نوشته‌ها

روش لاغر شدن پس از زایمان

بارداری

اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش وزن دوران بارداری تان آماده اید، این نکات به شما کمک می‌کنند تا زودتر بتوانید لباسهای دوران بارداری را کنار بگذارید.

  1. با کالسکه کودکتان ورزش کنید

اگر برای ورزش کردن، وقت ندارید عیبی ندارد. می‌توانید به همراه نوزادتان، یک برنامه تناسب اندام ترتیب دهید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است. لیزا دروکسمن، کارشناس تناسب اندام و نویسنده مشترک کتاب “مادر خوش اندام” و موسس Fit4Mom می‌گوید: به آرامی شروع کنید و بتدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، به شدت تمرینتان بیفزایید.

او توصیه می‌کند که با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید تا قسمت پایین بدنتان را تقویت کنید: گامهای بلند بردارید و تا زمانی که ران جلویی تان تقریبا با زمین، موازی شود بدنتان را پایین بیاورید. هنگام بالا آمدن به آرامی رانها و باسن‌تان را سفت کنید.

  1. هنگامیکه کودکتان می‌خوابد، شما نیز بخوابید

الیزابت وارد، نویسنده ” منتظر بهترین‌ها باشید: راهنمایی برای غذاخوردن سالم، قبل، در حین و بعد از بارداری” می‌گوید: کمبود خواب باعث می‌شود که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید. می‌توانید با دوشیدن شیر سینه‌هایتان، از همسرتان بخواهید که در وسط شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتان را به عهده بگیرد.

خواب آرام

تاثیر خواب بر روی کاهش وزن بعد از زایمان

  1. عضلات مادرانه‌تان را تقویت کنید

ریچارد وی، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمت‌هایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمان قرار گرفته‌اند. او توصیه می‌کند که برای کار کردن روی این نواحی، سه حرکت زیر را انجام دهید:

ــ حرکت کرانچ برای عضلات شکمتان

ــ حرکت لیفت سوپر من برای پشت‌تان: روی شکم دراز بکشید و بازوی راست و پای چپتان را بلند کنید. سپس آن‌ها را پایین بیاورید و بازوی چپ و پای راستتان را بالا ببرید.

ــ بلند کردن طرفی پا برای باسن‌تان: به یک سمت دراز بکشید و پای رویی‌تان را بالا برده و سپس پایین بیاورید. برای مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یک باند مقاومتی ورزشی دور مچ پایتان بپیچید.

  1. مزایای تغذیه با شیر مادر را بدانید

تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر می‌سوزاند. کارولین براون، متخصص تغذیه می‌گوید: این کار برای تغذیه نوزادتان مفید است و به تقویت رابطه مادر و کودک نیز کمک می‌کند.

برای دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگر بیشتر از ۵ ماه شیر می‌دهید، وارد توصیه می‌کند که روزی یک یا دو میان وعده سرشار از کلسیم مصرف کنید. پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.

اسنک

برای لاغری بعد از زایمان سعی کنید میان وعده های سالم داشته باشید.

  1. میان وعده (تنقلات)بخرید

وارد می‌گوید: تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتوانید در زمان کمی، آنها را بخورید خریداری کنید. او توصیه می‌کند که برای سیر ماندن به مدت طولانی‌تر، وعده‌ها و میان وعده‌های حاوی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید پنیرهای بدون خامه، ماست یونانی یک نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنید.

  1. از یک بشقاب قرمز استفاده کنید

با استفاده از یک بشقاب قرمز، اندازه سهم غذایی‌تان را کنترل کنید. سوزان آلبرس، روانشناس و نویسنده Eat Q می‌گوید: با این کار مغز شما فریب خواهد خورد چون بطور خودکار به متوقف شدن فکر می‌کند. یک نکته دیگر در مورد ظروف غذاخوری: آلبرس می‌گوید که قاشق را کنار بگذارید. ما اغلب از قاشق مانند یک بیل استفاده می‌کنیم او هم چنین توصیه می‌کند که از چنگال‌های مسطح کوچکتر استفاده کنید زیرا باعث می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و از دستی که با آن نمی‌نویسید استفاده کنید زیرا یک مطالعه نشان می‌دهد که به این شیوه، کمتر غذا می‌خورید.

  1. با کودکتان غذا بخورید

متخصص تغذیه، ماریان جاکوبسن می‌گوید: وقتی کودکتان آنقدر بزرگ شد که بتواند روی یک صندلی بلند بنشیند و خودش غذا بخورد، می‌توانید باهم غذا بخورید. مادرها معمولا تمام انرژی‌شان را برای کودکشان می‌گذارند و خودشان را فراموش می‌کنند اما شما هم به غذا نیاز دارید.

  1. با غذا به بدنتان آب‌رسانی کنید

انجمن متخصصین بهداشت باروری توصیه می‌کند که روزانه ۱۱.۵ فنجان مایعات بنوشید اما مجبور نیستید خودتان را با آب ساده خسته کنید. می‌توانید از میوه‌های پرآب (هندوانه، انواع توتها، انگور، هلو و. . . ) و سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستانی) نیز لذت ببرید. این مواد غذایی به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.

خواص پسته برای لاغری پس از سزارین

  1. پسته بخورید

یک میان وعده سالم بخورید که باز کردنش، کمی‌وقت ببرد. در نتیجه نمی‌توانید تعداد زیادی از آن را بشکنید و بعلاوه تمام پوسته‌های خالی آن به شما نشان می‌دهد که پسته زیادی خورده‌اید بنابراین شاید کمتر بخورید. هم چنین پسته نسبت به اکثر آجیل‌های دیگر، کالری کمتری دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری دارد).

 

خواص پسته pistachio

 

  1. رژیم سخت و طاقت فرسا نگیرید

گرفتن رژیم سخت ایده خوبی برای شما یا کودکتان نیست. وارد می‌گوید: کاهش شدید کالری می‌تواند انرژی شما را بسیار پایین بیاورد.

اگر به بچه شیر می‌دهید، کاهش بیش از حد کالری به معنی تولید شیر کمتر است و ممکن است شیری که می‌سازید، کیفیت پایین‌تری داشته باشد.

بنابراین به اندازه کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری باید روزی حداقل ۱۸۰۰کالری مصرف کنید و اگر به کودکتان شیر می‌دهید، ۵۰۰کالری دیگر نیز اضافه کنید.

 

مطالب مشابه:

تاثیر شنا بر کاهش وزن

برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟

ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.

آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟
ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می ‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی ‌توان در برابر عضله ‌ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرایط لازم برای رسیدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس و نفس گیری را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰، ۳۰ تا ۴۰ و همین طور تا آخر است.
یادمان باشد که از سن ۲۰ سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.
آقای دکتر، فرض کنیم فرد ۲۸ ساله‌ای بر اساس فرمول نمایه توده بدنی یاBMI ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد با شنا به تناسب اندام برسد، چه باید بکند؟ نسخه ورزشی که برای او می ‌دهید، چگونه است؟
سوال خوبی مطرح کردید. اگر بخواهیم با شنا کردن به هدف کاهش وزن برای این فرد برسیم، اول از همه باید بدانیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، چقدر است؟ ببینید، ما نمی ‌توانیم به طور دقیق و مستقیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد
اگر فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که می سوزاند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.
چه نوع شنایی؟
سوال خوبی است، چون هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور من بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.
بعد باید چه کار کند؟
مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمانی برای شنا بگیریم تا ببینیم میزان آمادگی او چقدر است؟ برای این کار نیاز است تا یک یا دو مسافت ۲۵ متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. پس از رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، هشت ست برای فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به او استراحت می دهیم و سپس هشت ست دیگر را باید انجام خواهد دهد. “هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر”. اگر هم آمادگی جسمانی نداشته باشد، با کمترین مقداری که می ‌تواند شنا کند و همچنین با ورزش‌های هوازی بیرون از آب می ‌توانیم استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش دهیم و سپس تعداد ست‌های بیشتری را برای او در نظر بگیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب است که به نحو مطلوبی به دست می ‌آید.
اگر نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.

 

 

هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟
هفته‌ای سه روز خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است. در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر ۲۵ متری که شنا می ‌کند، چقدر انرژی می‌ سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟ در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.
فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال ۷۰ کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط ۴ برابر دویدن با همان سرعت است، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند( ۱×۴×۷۰ که ۷۰ وزن فرد و ۴ میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و ۱ که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است).
البته باید بدانیم که نقش آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.
نکته آخر که تمایل دارید به علاقه‌مندان بگویید، چیست؟
همیشه یادمان باشد که میزان انرژی مصرفی در هنگام شنا کردن به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر آمادگی جسمانی ما بیشتر باشد، کمتر انرژی مصرف می ‌کنیم و بر عکس. بنابراین در هنگام اجرای برنامه ورزشی باید به‌ این موضوع توجه کنیم.
نکته دیگر اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی آنها و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می ‌کند.

 

 

مطالب مشابه:

حرکاتی برای آب کردن چربی های شکم

کوچک کردن شکم تنها با رژیم غذایی امکان پذیر نیست.در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل باید چند حرکت ورزشی را روزانه انجام دهید تا به کوچک شدن شکم شما کمک کند و زودتر نتیجه بگیرید.

تکنیک حرکت :
* ابتدا بنشینید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید .
* در پشت کمر یک توپ پیلاتس ( کوچک ) یا چیزی شبیه آن قرار دهید و به آن تکیه دهید .
*  دستها را در مقابل سینه دستها را دراز کنید با آرنج صاف و کف دستها رو به زمین .
* سپس بآرامی دستها به پهلوها ببرید مانند بال باز کردن .
* ۱۵ – ۵ بار این حرکن را تکرار نمایید .

تکنیک حرکت :
* به پشت دراز بکشید  یک تیوپ یوگا یا چیزی مانند آن مثلا یک کوسن در زیر باسن ناحیه ی استخوان خاجی قرار دهید .
* زانوها را خم کنید سپس بسمت سینه بیاورید . و دستها را در کنار بدن بحالت ارنج صاف قرار دهید .
* با یک دم زانوها را صاف کنید و سپس توام با بازدم جم کرده و به سینه بیاورید .
* این حرکت را ۱۵ – ۱۰ بار تکرا نمایید .
تکنیک حرکت :
این حرکت را در دو مرحله انجام دهید:
ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و سپش دستها و پاهای خود را مطابق شکل به حرکت در آورید.
دقت کنید به کمرتان نباید زیاد فشار بیاید.
مطالب مشابه:

تکنیک های تنفس برای لاغر شدن

وقتی صحبت از کاهش وزن و بالا بردن سرعت متابولیسم می شود بیشتر روی رژیم غذایی و مکمل ها تمرکز می کنیم تا نحوه ی تنفس. با کمال تعجب، تنفس نقشی اساسی در سوزاندن چربی و متابولیسم دارد.

روزی ۱۵ دقیقه کمی عمیق تر نفس بکشید، این کار می تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

چربی از اکسیژن، کربن، و هیدروژن درست می شود. وقتی اکسیژن راه خود را به ملکول های چربی باز می کند، آنها را می شکند و تبدیل به دی اکسید کربن و آب می کند. فیلترهای خون دی اکسید کربن را بیرون می کشند و به ریه ها می دهند تا آنها را خارج کند.
همچنین اکسیژن خون را رقیق می کند، که باعث کاهش فشار خون و بالا رفتن سرعت متابولیسم می شود. تمام اینها کارهایی که خوده بدن به تنهایی قادر به انجام آنهاست.

با یکی از این ۵ روش مقداری تنفس هوشیارانه به روتین روزانه خود اضافه کنید:

روش ۱: نفس عمیق برای آرامش

  • تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • تا شش بشمارید و هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل بکشید.
  • تا شش بشمارید و نفسی که فرو دادید را نگه دارید.
  • تا شش بشمارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
  • به حالتی که دارید دقت کنید. آیا در حال بیرون دادن هوا خمیده بودید؟ اگر خمیده بودید، حالت خود را مجدد تنظیم کنید و مطمئن شوید ستون فقرات را صاف نگه می دارید و سپس دوباره این روش را تکرار کنید.

عصر ها و یا هر زمان که احساس استرس یا بی حالی کردید این روش را ۱۰ مرتبه انجام دهید، این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۲- نقس عمیق برای انرژی

  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • به مدت شش شماره به آرامی هوا را از راه بینی به داخل بکشید، زمانی که حس کردید ریه هایتان کاملا پر شده است، مقدار دیگری هوا را به داخل بکشید.
  •  نفس خود را تا هشت شماره نگه دارید، کم کم سعی کنید نگه داشتن نفس را تا دوازده شماره افزایش دهید.
  •  به مدت هشت شماره نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید، همه نفس خود را به یکباره آزاد نکنید، سعی کنید لب های خود را جمع کنید تا هوا به آرامی آزاد شود. زمانی که حس کردید دیگر هوایی در ریه ها باقی نمانده یک بار دیگر نفس خود را مقداری بیرون دهید.
  •  نفس خود را به مدت هشت شماره دیگر نگه دارید، قفسه صدری و شکم خود را تنگ و منقبض کنید، اگر نمی توانید نفس خود را بدون اینکه احساس ناتوانی کنید به مدت هشت شماره نگه دارید، به مدت کمتری نفس خود را نگه دارید و کم کم سعی کنید این مقدار را به هشت شماره برسانید.

 

این روش را می توانید صبح ها یا هر زمان دیگری از روز انجام دهید تا انرژی بگیرید. این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۳: نفس کشیدن از طریق بینی برای تمیزی آن

  •  صاف بنشینید و دست چپ را به صورتی که راحت باشید روی زانوی چپ خود قرار دهید.
  •  نوک انگشت سبابه و انگشت میانی دست راست را روی محل فاصله ی بین دو ابرو قرار دهید. شست دست راست را روی سوراخ بینی سمت راست و انگشت حلقه دست راست را نزدیک سوراخ بینی سمت چپ قرار دهید.
  •  انگشت شست را روی سوراخ بینی سمت راست فشار دهید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس خود را بیرون دهید تا دیگر هوایی در ریه ها باقی نماند، سپس با همان سمت نفس عمیقی بکشید.
  •  فشار را از روی سوراخ بینی سمت راست بردارید، حالا با انگشت حلقه روی سوراخ بینی سمت چپ فشار بیاورید، و با سوراخ بینی سمت راست هوا را بیرون دهید تا زمانی که هوایی در ریه باقی نماند.
  • از طریق سوراخ بینی سمت راست نفس عمیقی بکشید و فشار را از روی سوراخ بینی سمت چپ بردارید. ۶- مرحله ۳ تا ۵ را دوباره تکرار کنید.

در حالت راحت نشسته باقی بمانید و این روش را پنج تا هفت مرتبه تکرار کنید.

روش ۴: نفس آتشین برای متابولیسم

  •  کاملا صاف بنشینید مشت را روی مرکز هسته ی خود ( شکم ) قرار دهید. این کار کمک می کند هسته ی بدن را منقبض نگه دارید.
  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  •  به مدت شش شماره به آرامی از طریق بینی هوا را به طرف داخل بکشید.
  •  لب های خود را جمع کنید و با سرعت و قدرت نفس خود را بیرون دهید. در بین این کار هوا را به طرف داخل نکشید. نیرویی که برای بیرون دادن هوا گذاشتید به صورت طبیعی هوا را دوباره به ریه ها باز می گرداند. ۵۰ تا ۱۰۰ مرتبه نفس خود را بیرون دهید، به مرور تعداد بیرون دادن نفس را افزایش دهید.
  • در آخرین بیرون دادن، تمام نیروی هوایی که داخل ریه دارید را جمع کنید و به مدت یک شماره نگه دارید. ۶- آرام باشید و طبیعی نفس بکشید.

این حرکت را در حالی که روی زانو نشسته اید یا در حالتی که راحت نشسته باشید انجام دهید.

روش ۵: فرو دادن نفس برای حجم دادن به هسته

 

  •  زانوها و دستها را روی زمین قرار دهید.
  •   در حالی که شکم خود را به طرف داخل می کشید ریه های خود را کاملا از هوا خالی کنید.
  •  نفس خود را نگه دارید و سعی کنید بدون نفس کشیدن ریه های خود را منبسط کنید. سعی کنید معده را به طرف ستون فقرات ببرید.
  •  این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  •  به آرامی به حالت اول بازگردید و دوباره تکرار کنید.

این حرکت را روزی پنج مرتبه تکرار کنید.

 

مطالب مشابه:

سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه!

 

  • سرتان خیلی شلوغ است و وقتی برای ورزش ندارید؟ بسیاری از ما وقتی می خواهیم ورزش کنیم با چنین مشکلاتی مواجه می شویم. خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( ۱۰ دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.
  • چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟ فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.
  • نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید. به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار ۱۰۰ کالری نباشد.
  • یک توصیه دیگر: مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.

 

صد کالری در صد دقیقه - سوزاندن 100 کالری در 10 دقیقه!

سوزاندن صد کالری در صد دقیقه

 

برای اینکه بیشترین بهره را از ۱۰دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
۱ دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
۱ دقیقه: حرکت پرش پروانه
۳۰ ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۳۰ ثانیه: پرش بلند
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه:بورپیس ( مانند عکس زیر )

5092f9448ab1b728b091ac80aa9ada75 - سوزاندن 100 کالری در 10 دقیقه!

۳۰ ثانیه: : حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: بورپیس
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۱ دقیقه: پرش اسکات
۱ دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن

۱۰ دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
۱ دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
۱ دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
۳۰ ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
۱ دقیقه: آهسته بدوید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰ دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. ای کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
۱ دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
۱ دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

 

۱۰ دقیقه تمرین چرخشی در خانه

تنها را سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

 

  • اسکات ( Squats )
  • اسکات اسپلیت ( Split Squat )
  • اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
  • ددلیفت ( Deadlifts )
  • حرکت شنا ( Pushups )
  • خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
  • زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
  • لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
  • دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
  • حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )

 

مطالب مشابه:

به سرعت شکم خود را آب کنید

جدیدترین راه های سریع ‫‏کوچک کردن‬ ‫‏شکم‬

بزرگی شکم و سخت آب شدن چربی های ان میتواند باعث ایجاد نگرانی در بسیاری از افراد شود .

معمولا چربی شکم بسیار مقاوم تر از چربیهای سایر نقاط بدن هستند .

در ادامه این مطلب از ایران ناز شما را برای داشتن شکمی تخت و صاف و بدون چربی با روشهایی جدید آشنا میکنیم.

شکم انسان از ‫عضلاتی‬ قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است.‫ ‏ورزش‬ نکردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف ‫کالری‬ بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود؛ در این صورت عضلات شکم، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود.

به علاوه، تجمع چربی در منطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند. حالا باید برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود. پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

یک ورزش مفید :

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد. مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد. تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند، به کمر شما آسیب می رسانند.

طریقه درست انجام دراز نشست :

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد، دستانتان را به روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد.

ده مرتبه پشت سر هم، این کار را انجام دهید. چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

۱ – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، یک پای خود را مستقیماً بلند کرده و در هوا نگاه دارید، از یک تا ۵ بشمارید، سپس به حالت اول برگردید، از یک تا ۵ بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تکرار کنید.

۲ – روی زمین بنشینید کف دستها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید.

۳ – به پشت روی زمین طاق باز بخوابید، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید، این عمل را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

۴ – بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵ – به روی شکم، روی زمین بخوابید، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید، از یک تا ۵ بشمارید و سپس پا را پائین بیاورید. حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید.

۶ – چهار دست و پا روی زمین قراربگیرید، یک پای خود را مستقیما بلند کرده درهوا نگاه دارید و ازیک تا ۵ بشمارید سپس به حال اول بازگردید و از یک تا ۵ بشمارید اکنون پای دیگرتان رابه همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بارتکرارکنید.

۱۵ مدل غذا برای آب کردن شکم

آب کردن شکم با خوردن این ۱۵ خوراکی

اگر میخواهید چربی شکم خود را آب کنید و از دست چربی های اضافه هیکل خود راحت شوید راهی ساده و بی نیاز از عملهای جراحی و قرصهای شیمیایی را به شما معرفی میکنیم با ما در ایران ناز همراه باشید تا با ۱۵ ماده غذایی عالی برای کاهش وزن در زمستان آشنا شوید:

آیا در این زمستان می خواهید به وزن ایده آل خود برسید و چربی های شکمتان را آب کنید؟ با این ۱۵ غذا چربی شکم را آب کنید!

پستوی دانه کدوتنبل: / آب کردن شکم

شما می‌توانید دانه‌های کدو تنبل را با ریحان، پنیر پارمسان و سیر ترکیب کنید تا یک پستوی عالی داشته باشید. همچنین می‌توانید آن را تفت دهید و بر روی سالاد خود بریزید. برای اینکه بتوانید از مزایای آن بهترین استفاده را ببرید، در سوپ خود اضافه کنید.

چای سبز داغ: / آب کردن شکم

با فرا رسیدن فصل زمستان، اگر بتوانید روزانه ۴ الی ۵ فنجان چای سبز داغ بخورید نه تنها گرم خواهید شد بلکه سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و کالری‌های بیشتری سوزانده می‌شود. در چنین شرایطی چربی‌های شکمی نیز آب خواهد شد. این موضوع به خاطر پلی فنولی است که در چای سبز یافت می‌شود. این پلی فنول با نام EGCC شناخته شده است.

همچنین چای سبز حاوی آمینو اسید تیانین است که هوشیاری ذهنی و آرامش را برای شما به ارمغان می‌اورد و به شما کمک می‌کند تصمیمات منطقی و عاقلانه ای بگیرید. به همین خاطر به جای مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری به غذاهای سالم روی خواهید اورد.

کلم بروکسل تفت داده شده: / آب کردن شکم

این گیاه با وجود مواد مغذی فراوانی که در خود دارد یکی از غذاهای عالی برای بدن محسوب می‌شود. شما می‌توانید کلم بروکسل را با ادویه‌های مختلف تفت دهید و مواد مغذی دیگری به آن بیفزایید. این ماده یکی از گیاهان ایده آل برای کاهش وزن است زیرا سرشار از فیبر است و می‌تواند سم زدای خوبی برای بدن باشد.

حمص چغندر: / آب کردن شکم

برای اینکه رنگ صورتی به حمص خود بدهید، آن را با چغندر ترکیب کنید. زمانی که چغندر را می جوشانید، دو قاشق غذاخوری آب لیموی تازه به آن اضافه کنید تا بتواند رنگ زیبا و درخشان آن را حفظ کند. بعد از اینکه آن را به نخود، روغن زیتون و تاهینی اضافه کردید و حمص را ایجاد نمودید، رنگ صورتی زیبایی خواهید داشت. سعی کنید از دستور پخت‌های دیگری برای استفاده از چغندر در مواد غذایی استفاده کنید.

آلو خشک: / آب کردن شکم

تابستان بهترین زمان برای تهیه میوه‌های خشک است. پاییز و زمستان نیز بهترین زمان برای اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی است. آلوی خشک یکی از بهترین مواد طبیعی برای درمان یبوست است. خوردن چهار الی پنج عدد آلوی خشک در روز، سه گرم فیبر وارد بدن می کند. نیمی از فیبر موجود در آن نامحلول است و به سرعت غذا در روده کمک می‌کند.

نیم دیگر آن فیبر محلول با سرعت پایین است که برای بهبود سیری بسیار مفید است و می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد و سطح قند خون را تنظیم نماید. هر دو نوع فیبر به سلامت روده‌ها کمک می‌کند.

کدو حلوایی و اسپاگتی: / آب کردن شکم

زمانی که هوا سرد است، کدو حلوایی به همراه اسپاگتی یکی از بهترین جایگزین‌ها برای اسپاگتی تنهاست. این غذا یک وعده غذایی سالم است و تنها یک پیمانه از آن ۴۰ کالری دارد.

این مقدار کالری حدود ۷۵ درصد کمتر از کالری دریافتی از یک پیمانه پاستای ساده است. همچنین این ماده سرشار از فیبر است. این موضوع بدین معناست که می‌تواند مدت زمان زیادی شما را سیر نگه ‌دارد و به کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.

کیوی: / آب کردن شکم

این میوه ممکن است ظاهر کوچکی داشته باشد اما در برگیرنده اکتینیدین است. همانطور که می‌دانید اکتینیدین آنزیم منحصر به فردی است که در کیوی یافت می‌شود و با شکستن پروتئین در بدن به هضم غذا کمک می‌کند. کیوی همچنین سرشار از فیبر پربیوتیک است که به روده کمک می‌کند سلامت بهتر و بیشتری داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه کیوی به اجابت مزاج کمک می کند. به همین خاطر نصف پیمانه از آن می‌تواند بسیار مفید باشد.

رازیانه: / آب کردن شکم

تقریبا همه سبزیجات برای سلامت بدن مفید هستند زیرا به محرک‌هایی که باعث تحریک معده می‌شوند و نفخ را ایجاد می‌کنند کمک می‌کند از معده خارج شود. در این میان رازیانه قدرت شگفت انگیزی دارد. این ماده در پاییز و زمستان بسیار عالی است و به کاهش نفخ و گاز معده کمک می‌کند. رازیانه منبع خوبی از پتاسیم است و به بازسازی تعادل طبیعی سطح مایعات در بدن و بهبود نفخ کمک می‌کند. سعی کنید آن را به سالاد و غذاهای خود اضافه کنید.

قارچ: / آب کردن شکم

اگر بدانید قارچ چه مزایای شگفت انگیزی برای بدن دارد حتما از آن در وعده‌های غذایی خود استفاده خواهید کرد. فصل پاییز بهترین زمان برای تهیه سس‌های مبتنی بر گوجه فرنگی و قارچ است. همچنین شما می‌توانید آن را تفت دهید و به سالاد و غذاهای خود بیفزایید. استفاده از قارچ به خاطر داشتن چربی و کالری اندک می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی و صاف شدن آن کمک کند.

برنج قهوه ای: / آب کردن شکم

خوردن مواد غذایی سالم نیز ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ معده شود. برنج قهوه ای تنها غذای نشاسته داری است که باعث ایجاد گاز معده نمی‌شود.

کدو حلوایی زمستانی:

بله شما می‌توانید کدو حلوایی را در پاییز نیز تهیه کنید. اما کدو حلوایی های زمستانی پوست ضخیم تری دارند و به زمان پخت بیشتری نیاز خواهند داشت. به همین خاطر یک غذای اصلی محسوب می‌شود.

سیب: / آب کردن شکم

یکی از بهترین و طبیعی ترین مواد برای کاهش وزن سیب است. شما می‌توانید سیب را به صورت خام مصرف کنید، روی آن دارچین بپاشید یا با سایر مواد بپزید. از خوردن بیش از حد سیب خودداری کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که خوردن سیب قبل از وعده غذایی تعداد کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

پسته: / آب کردن شکم

پسته نیز به خاطر داشتن مواد مغذی فراوان بهترین ماده برای آب کردن چربی‌های شکمی و کاهش وزن است. این ماده ترکیب جالبی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب سالم دارد و می‌تواند در طول روز شما را سیر نگه دارد. به خاطر پوستی که بر روی پسته وجود دارد ، به شما کمک می‌کند از خوردن بی پروا خودداری کنید. رنگ سبزی که در پسته مشاهده می‌کنید به خاطر آنتی اکسیدان‌هایی است که در آن یافت می‌شود. برخی از مواد غذایی باعث ایجاد گاز و نفخ در معده می‌شوند اما پسته چنین نیست.

سبزیجاتی با برگ سبز: / آب کردن شکم

این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند و می‌توان از آن در تهیه سوپ و سایر مواد استفاده کرد. کلم پیچ خود را کمی ماساژ دهید تا فیبر موجود در آن کمی بشکند

سپس ان را با سیر و روغن زیتون تفت دهید. اسفناج را در اسموتی‌های خود با موز ترکیب کنید تا یک ماده سبز رنگ قدرتمند برای صبحانه داشته باشید. برگ چغندر را به سوپ خود اضافه کنید. بافت این سوپ می‌تواند مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.

فلفل تند: / آب کردن شکم

فلفل تند یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. کپسایسین فلفل متابولیسم بدن را تحریک می‌کند و به سوزاندن کالری‌ها کمک فراوانی خواهد کرد.

ورزش هایی برای لاغر شدن

در سال‌های اخیر افراد زیادی بهدنبال از بین بردن چربی‌های شکمی هستند و حتی به همین دلیل شروع به ورزش کردن می‌کنند.

افراد باید این موضوع را در نظر داشته باشد که با ورزش تنها نمی‌توان یک قسمت خاصی از بدن را لاغر کرد. چربی بدن به صورت کلی کم می‌شود. زمانی که رژیم می گیریم و ورزش می‌کنیم به صورت کلی چربی های بدن می سوزند. افراد باید برنامه غذایی داشته باشند که طبق آن میزان کالری مورد نیاز را دریافت کنند و مواد غذایی لازم را بخورند.

در کنار برنامه ورزشی منظم بهتر است که فعالیت روزانه خود را به صورت مکرر افزایش دهید برای مثال از پله استفاده کنید.

بعد از این که به این طریق چربی‌های بدن را کم کردید و عضلات شکم شما قابل مشاهده شد می توانید از حرکات ورزشی زیر برای شکل دادن به شکم استفاده کنید.

۱. اسکات، پلانک و پرش:

در این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس حرکت اسکات را انجام دهید. بعد بیشتر خم شوید و دست‌ها را جلو پاهایتان بر روی زمین قرار دهید. سپس حرکت پلانک انجام دهید و دوباره بالا بپرید از اول شروع کنید. این حرکت به نوعی هوازی نیز هست و به شما کمک می‌کند تا چربی بدن را نیز کاهش دهید.

۲. حرکت کوهنوردی:

دست‌ها را بر روی زمین بگذارید و پاها را نیز بر روی پنجه روی زمین قرار دهید، حالت بدن شما تقریبا شبیه به زمانی است که حرکت شنای سوئدی انجام می دهید. پاها را به ترتیب داخل شکم ببرید و دوباره زمین بگذارید.

۳. بلند کردن هالتر:

در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، یک هالتر را جلوی بدن قرار دهید. پاها را خم کنید طوری که کمی با هالتر تماس پیدا کند. هالتر را با دست‌ها بلند کنید و تا ناحیه لگن بالا ببرید. سپس آن را دو باره به روی زمین قرار دهید.

در این حرکت دست‌ها باید صاب باشد. به تنفس خود دقت کنید. ابتدا با وزنه کم آغاز کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۴. اسکات:

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. طوری پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شود و زانوها عقب‌تر از انگشتان پا باشد. دوباره بالا بروید.

۵. حرکت پل:

بر روی کمر دراز بکشید، پاها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.

عضلات شکم را منقبض کرده و عضلات لگن را سفت کنید و از روی زمین بلند کنید. در این حالت شانه ها را بر روی زمین قرار دارند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره بدن را پایین بیاورید، این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکات شکمی مختلفی وجود دارند، می توانید هر حرکت را که بهتر می توانید انجام دهید و بیشتر از انجام آن لذت می برید، انجام دهید.

منبع:ایسنا

کالری سوزی با عرق کردن

برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: عرق کردن، شیوه‌ی طبیعی بدن برای تنظیم دمای آن است. تعریق با ترشح آب و نمک ایجاد می‌شود که تبخیر شده و خنک‌تان می‌کند. عرق کردن به خودی خود، آنقدر کالری سوزی ندارد که قابل اندازه گیری باشد، اما باعث خروج مایعات می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند وزن آب اضافی بدن را از دست بدهید. البته این کاهش وزن موقتی است. به محض اینکه با نوشیدن آب یا غذا خوردن، آب از دست رفته را جبران کرده و بدن را هیدراته کنید، خیلی زود همان وزن از دست رفته را مجددا به دست خواهید آورد.

عرق کردن چقدر کالری می‌سوزاند؟

برخی ادعا می‌کنند فعالیت‌هایی چون بیکرام یوگا یا یوگای هات، تا حدود ۱۰۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند اما این ادعا نادرست است. مطالعه‌ای دریافت که در یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای یوگا، زنان به طور متوسط فقط ۳۳۰ کالری سوزانده بودند و مردان ۴۶۰ کالری. این مقدار کالری سوزی، معادل پیاده روی تند در مسافت ۳٫۵ مایل در ساعت است.

شما حین فعالیت‌هایی که چندان عرق‌تان را در نمی‌آورند هم کالری می‌سوزانید. مثلا هنگام شنا کردن، زدن وزنه‌های سبک یا ورزش کردن در هوای سرد زمستان. با این حال عرق کردن می‌تواند راهی برای اندازه گیری میزان شدت تمرین‌های‌تان در انواع خاصی از ورزش‌ها باشد. کالج آمریکایی طب ورزشی، توصیه می‌کند بزرگسالان سالم، باید پنج روز در هفته، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند یا حتی هنگام گفتگو و مکالمه، فعالیتی انجام دهند که کمی عرق بریزند.

 

کالری سوزی - کالری سوزی با عرق کردن

کالری سوزی

چرا بعضی از افراد بیشتر از بقیه عرق می‌کنند؟

اینکه چقدر عرق می‌کنید بستگی به چند عامل دارد، مانند؛ ژنتیک، فاکتورهای محیطی، سن، سطح فیتنس و وزن بدن. در میان این عوامل، وزن بدن و سطح فیتنس شما، بیشترین تاثیر را روی میزان تعریق‌تان هنگام ورزش کردن دارد. بدن شما اگر وزن بیشتری داشته باشد، برای عملکردهای خود به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. در نتیجه بیشتر عرق خواهید کرد زیرا توده‌ی بدنی بیشتری باید خنک شود.

هر چه از سلامتی و تناسب اندام بیشتری برخوردار باشید، زودتر به عرق کردن خواهید افتاد. زیرا بدن در تنظیم دمای خود، کارآمدتر می‌شود. زودتر عرق کردن یعنی اینکه بدن شما زودتر خودش را خنک می‌کند. این شرایط به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری با شدتی ایده‌آل‌تر ورزش و تمرین کنید.

فواید عرق کردن چیست؟

فایده‌ی اصلی عرق کردن، خنک کردن بدن است. سایر فواید هم شامل؛

. پوست سالم‌تر: ورزش شدید باعث می‌شود خون در سراسر بدن به چرخش بیفتد و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بهتر به گردش درآمده و سلول‌های پوست را تغذیه می‌کنند.

. به چالش کشیدن خودتان: اگر هنگام ورزش کردن عرق بریزید، به این معنی است که تمریناتی انجام می‌دهید که بدن‌تان را به خوبی به چالش کشیده و برای سطح فیتنس‌تان نیز مناسب هستند. اما اگر با ورزش کردن، احساس سرگیجه و خستگی مفرط یا درد می‌کنید، به این معنی است که بیش از اندازه به خودتان فشار می‌آورید.

آیا عرق کردن خطری هم دارد؟

دهیدراته شدن

اگر زیاد عرق می‌کنید، پس بیشتر در معرض دهیدارته شده هستید. آب و هوای گرم و مرطوب، عرق کردن را تشدید می‌کند. به ازای هر نیم لیتر عرقی که می‌ریزید، حتما یک لیوان آب بنوشید. صبر نکنید تا تشنه شوید و آب بنوشید. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید مرتبا آب بنوشید. کم آبی شدید بدن خطرناک است. اگر با علائم زیر روبرو شدید فورا به پزشک مراجعه کنید:

. آشفتگی یا ناتوانی شدید

. سرگیجه هنگام بلند شدن که بعد از چند ثانیه برطرف نمی‌شود

. هشت ساعت ادرار نداشتن

. ضربان ضعیف

. غش کردن

. از دست دادن هشیاری

هایپر هیدروسیس یا تعریق زیاد

اگر همیشه و زیاد عرق می‌کنید ممکن است دچار بیماری هایپر هیدروسیس باشید. اگر عرق کردن، فعالیت‌های روزانه‌تان را مختل کرده یا بدون دلیل خاصی، تعرق شبانه دارید و یا ناگهان به شدت عرق می‌کنید به پزشک مراجعه کنید. اگر عرق کردن‌تان همراه با علائم زیر است فورا به پزشک مراجعه کنید:

. تب ۴۰ درجه یا بالاتر

. درد قفسه سینه

. تنگی تنفس

. ضربان تند قلب

چطور کالری سوزی سالمی داشته باشیم

برای کاهش وزن، نیاز دارید تا بیشتر از کالری که می‌خورید را بسوزانید. ۳۵۰۰ کالری تقریبا معادل نیم کیلوگرم چربی است. بنابراین برای کم کردن یک کیلوگرم از وزن‌تان باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرفی‌تان بسوزانید. بهترین راه برای کاهش وزن سالم، داشتن سبک زندگی فعال و تغذیه‌ای سالم از غذاهای طبیعی و ورزش منظم است.

ویدیو: ۵ ورزش موثر برای لاغری

در این ویدئو ۵ تا از بهترین ورزش های ممکن برای آب کردن شکم و پهلو را آموزش خواهید دید. این ورزش ها شامل ۱٫ Saturn Rings, 2. Weighted Roll Up, 3. Double Leg Lift, 4. Criss Cross, and 5. Hollow Rock می باشد.