ثابت نگه داشتن وزن پس از رژیم

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن کار آسانی نیست. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چگونه این کار ممکن است:

 

 

ثابت نگه داشتن وزن پس از رژیم گرفتن:

چاقی امروزه به عنوان یک بیماری مزمن خطیر شناخته می شود. اگر چه کاهش وزن می تواند بسیار مشکل باشد، اما مشکل اصلی در اغلب موارد حفظ وزن کاهش یافته است.

بسیاری از الگو ها و برنامه های تغذیه ای در کاهش کوتاه مدت وزن موفقیت آمیز بوده اند. ولی توفیق در حفظ وزن کاسته شده به این میزان فراگیر نبوده است.

 

موفقیت آمیز بودن حفظ کاهش وزن، اینگونه تعریف می شود که دست کم ۱۰ درصد وزن کاهش، و برای یک سال این کاهش وزن حفظ شود.

 

۱۰ درصد کاهش وزن از این رو پیشنهاد شده است که کاهش وزن به این میزان می تواند باعث بهبود معنی دار آماری در نسبت لیپیدی، هومئوستاز گلوگز خون وخطر بیماری قلبی شود.

 

 

ثابت نگه داشتن وزن

ثابت نگه داشتن وزن 

ثابت نگه داشتن وزن

برخی برنامه ها مانند وزن کردن، برنامه ریزی برای وعده های غذایی، تعیین میزان چربی و کالری مصرفی، ورزش روزانه به مدت دست کم ۳۰ دقیقه و افزودن برنامه فعالیت فیزیکی به برنامه زندگی روزمره در موفق بودن حفظ کاهش وزن موثر است.

 

موانع موجود بر سر راه فعالیت فیزیکی ( خستگی زیاد، نداشتن وقت یا فردی همراه برای ورزش کردن ، دشواری زیاد در تداوم ورزش به صورت روتین ) با عدم موفقیت در کاهش وزن همراه است.

 

تاثیر رژیم گرفتن در لاغری 

در بررسی های انجام شده افرادی که از تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کرده اند در ثابت نگه داشتن وزن موفق بوده اند. لذا رژیم گرفتن به صورت مستمر و کاستن از تعداد دفعات شروع یک رژیم جدید نیز برای افزایش میزان موفقیت در حفظ کاهش وزن موثر است. از این رو افرادی که یک رژیم غذایی یکنواخت هر روزه دارند و رژیم خود را در پایان هفته، تعطیلات یا موقعیت های اجتماعی تغییر زیادی نمی دهند، ظرف یک سال کمتر دچار افزایش وزن مجدد می شوند. عواملی مانند ( عدم کنترل موقت خوردن،خوردن مهار گسیخته، پرخوری افراطی، گرسنگی شدید، خوردن در واکنش به استرس، واکنش غیر فعال به مشکلات و مسئولیت پذیری کمتر در زندگی ) فرد را در معرض افزایش وزن مجدد قرار می دهند.

 

توصیه ما به شما اینست که کلید طلایی لاغری را جدی بگیرید

 

 

 

 

چند توصیه برای کسانی که رژیم غذایی دارند

 

 

 

تغذیه, رژیم, چاقی

رژیم غذایی مناسب – یک متخصص تغذیه گفت: کاهش وزن تنها با کاهش انرژی دریافتی میسر خواهد بود و این امر بر اساس محدودیت در دریافت انرژی و یا افزایش مصرف یا سوخت انرژی صورت می‌گیرد.

دکتر فروزان صالحی کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت ضمن هشدار در مورد استفاده از رژیم‌های خیلی سخت، اظهار داشت: رژیم‌های خیلی سخت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز به علت احتمال پرخوری بعدی و بازگشت به چاقی خطرات سلامتی را به همراه خواهد داشت و با توجه به این که در این گونه رژیم‌ها غالبا دریافت ویتامین و مواد معدنی ناکافی است بنابر این نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین و املاح وجود دارد.

وی افزود: در ابتدا کاهش وزن به دلیل دفع مایعات است و سپس چربی کاهش می‌یابد این رژیم‌ها نباید بیش از ۱۶ هفته ادامه یابد رژیم غذایی سخت عوارض جانبی نامطلوبی دارد که می‌توان به تهوع، عدم تحمل سرما، ریزش مو ، سنگ کیسه صفرا و نامنظمی قاعدگی اشاره کرد.

کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تصریح کرد: رژیم غذایی که شامل مصرف زیاد مایعات است سبب کاهش شدید پروتئین وسدیم بدن شده و فرد را در معرض کمبود سدیم قرارخواهد داد در این حالت فرد دچار تهوع ، گیجی ، سرگیجه شده و درموارد شدیدتر به کما خواهد رفت.

وی استفاده از رژیم‌هایی با کاهش متوسط کالری ۱۲۰۰تا ۱۵۰۰ کیلو کالری در روز برای بانوان و رژیم‌های غذایی ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کیلو کالری در روز را برای آقایان مناسب دانست و خاطرنشان کرد: محدودیت مصرف انرژی امری ساده و قابل دستیابی است که از طریق انتخاب و مصرف غذاهای سالم‌تر انتخاب غذاهایی با چربی کمتر ، افزایش مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها و روش‌های طبخ با چربی کمتر امکان‌پذیر بوده که در مجموع به کاهش انرژی دریافتی منجر می‌شود.

به گفته وی، در این روش دریافت انرژی به ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلو کالری در روز کاهش می‌یابد اگر چه استفاده از رژیم غذایی کم کالری توصیه می‌شود، اما استفاده از رژیم‌های خیلی کم کالری مثلا کمتر از ۸۰۰ کیلو کالری در روز به طور معمول و بدون دریافت آموزش‌های لازم مناسب نبوده و نتایج مطلوبی نیز در بر نخواهد داشت.

ساعت مناسب غذاخوردن برای کاهش وزن

 

 

برنامه غذایی کاهش وزن, روش های کاهش وزن

 

 

خوردن صبحانه‌ سرشار از مواد مغذی می ‌تواند به مدیریت وزن کمک کند

 

داشتن یک برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است ولی اگر شما هم میخواهید در کم کردن وزن تان موفق باشید باید بدانید که ساعت غذا خوردن تان بسیار مهم است.

زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم ‌تر است! هرچند بدن شما یک ساعت واقعی نیست اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می ‌کند و این ریتم شبانه‌ روزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه ‌ریزی درست پیش می ‌برد. این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.

 

درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می ‌کنید برای همه کاملا روشن است اما اینکه کی غذا می ‌خوریم هم، تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده ‌ها و میان ‌وعد‌ه‌ های غذایی می ‌تواند روی تنظیم سوخت ‌و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌ های مرتبط با چاقی و چرخه‌‌ی خواب بدن تاثیر بگذارد.

 

برای کاهش وزن صبحانه را ۷ صبح بخورید

محققان دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهای حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعده ها را کاهش می دهد. مصرف غلات سبوس دار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد روده ها کمک می کند. به طور کلی خوردن صبحانه‌ سرشار از «مواد مغذی» می ‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.

 

برای کاهش وزن میان وعده صبح را ساعت ۱۰ صبح بخورید

اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی می کنید، بهترین راه انتخاب میان وعده ای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب است. برش های سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می تواند انتخاب مفیدی باشد. غذاهایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک می کنند.

 

برای کاهش وزن ناهار را ساعت ۱۲:۳۰ ظهر بخورید

مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشت های بدون چربی ای ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می کنید. مصرف این چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های دی، آ، و ای ضروری است. از هر گونه غذای سرخ شده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید چون هضم این غذاها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر می کند.

 

برنامه غذایی کاهش وزن, روش های کاهش وزن

داشتن یک برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است 

 

برای کاهش وزن عصرانه را ساعت ۱۶:۰۰ بخورید

مصرف میان وعده ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده ناهار ضروری است چون قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر به همراه بادام، و یا یک تکه میوه به جای انتخاب کربوهیدرات های ساده برای میان وعده توصیه می شود. ماست کم چرب یا شیر شکلات نیز گزینه های مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که می توانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما می شود.

 

برای کاهش وزن وعده شام را ساعت ۷:۰۰ عصر بخورید

یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی باشد؛ یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربی های سالم. مصرف مرغ پخته شده همراه با برنج قهوه ای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه می شود.

 

برای کاهش وزن میان وعده قبل از خواب را ساعت ۱۱:۰۰ شب بخورید

اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکی های سبک مانند برش های سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک می کند.

 

در نهایت

سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخصی غذابخورید.

زمان و محتوای صبحانه ‌تان را با وعده‌های غذایی دیگر تنظیم کنید.

ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعده‌ی کوچک‌تری در نظر بگیرید.

بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید.

عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. همان‌طور که گفتیم، قرار گرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست.

سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم مردان چه ویژگی هایی دارد؟

 

 

 

رژیم غذایی مردان, رژیم غذایی سالم

از نظر سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم مانند هرمی است که از ۶ پله حبوبات، سبزیجات، میوه، چربی و روغن ها، لبنیات و گوشت، ماکیان، ماهی تشکیل شده است. درباره استفاده خودسرانه از ویتامین ها و مواد معدنی تاکید کرد: استفاده نابجا از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت شود.
هر چیزی که شما می خورید یا می آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد. متاسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی دهند. ما از وعده های غذائی پر حجم استفاده می کنیم و رژیم غذایی ما بیش از حد دارای قند، چربی و نمک است.

یک رژیم غذایی سالم به چه چیزی شبیه است؟
سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از ۶ پله تشکیل می شود:

۱٫ حبوبات. روزانه حداقل از ۲۴۰ گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری های قلبی می کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.

۲٫ سبزیجات. در روز به اندازه ۳-۲ واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود فرنگی استفاده نمائید. خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

۳٫ میوه. روزانه به اندازه دو واحد از میوه ها استفاده کنید. آن می تواند به شکل آب میوه هائی که ۱۰۰ درصد آب میوه هستند نیز باشد. نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک شده حساب می شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

۴٫ چربی و روغن ها. میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان ۳۰-۱۹ ساله ۷ قاشق چایخوری و مردان مسن تر شش قاشق چایخوری می باشد. این روغن می تواند شامل انواع روغن های مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید. چهارعدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چاخوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربی های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید. از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است. به انگلیسی چربی های اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated  نوشته می شود. چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می شود. چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

۵٫ لبنیات. در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه ای و کره، کمتر استفاده کنید. در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان ها می شود. این در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

۶٫ گوشت، ماکیان، ماهی. در روز حدود ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می باشند.

رژیم غذائی و کاهش وزن
بیش از ۶۰ درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن مسبب مرگ زودرس ۳۰۰ هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می باشد. علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می شود. آمریکائیها در سال ۳۰ بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می کنند. متاسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.
تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می گویند که ما هیچ چیز نمی خوریم و با خوردن آب نیز چاق می شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده های غذائی بیش از ۱۰۰۰ کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می کنند. شما آیا دیده اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه وزن باشد؟ بنده که ندیده ام. چون میزان مصرف کالری آنها کمتر از میزان کالری است که در روز می سوزانند.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی چطور؟
مثل رژیم غذائی اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامین ها و مواد مکمل وجود دارند. اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذائی مناسب است و از تمام گروه های غذائی به میزان کافی استفاده می کند، نیازی به استفاده از مکمل ها ندارد. گاها شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید، ولی باید آنرا پزشک معالجتان برای شما تجویز کند. به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آنها شود.

در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید:
•    میزان مصرف کالری روزانه شما معمولا کمتر از ۱۲۰۰ کالری باشد.
•    شما معمولا وعده های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلا نهار).
•    شما از داروئی استفاده می کنید که جذب ویتامین ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.
•    شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمائید.
اگر شما می خواهید از ویتامین ها استفاده کنید حتما نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.

خطرناک ترین رژیم های کاهش وزن

 

 

 

عوارض رژیم های غلط, تناسب اندام و بدنسازی

یک عضو هیات علمی اولین جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی با بیان اینکه: « رژیم کاهش وزن از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است.» تاکید کرد:« مهمترین چیزی که در رژیم های نادرست وجود دارد تبلیغات فریبکارانه ای است که فرد را متقاعد می کند در مدت کوتاهی کاهش وزن زیادی داشته باشد و در واقع آن را ضمانت می کند.»

همه رژیم های کاهش وزن صحیح نیستند
رییس انجمن علمی تغذیه ایران خاطرنشان کرد:« روش های مختلفی برای کاهش وزن بصورت حتی مستند وجود دارد که گه گاهی توسط افراد خاص یا گروه های خاصی ارائه می شود ولی این دلیل بر این نمی شود که حتما تمام این رژیم ها صحیح باشد چرا که این روش ها به طور مداوم در بین مقالات موجود و حتی سایت های موجود مورد گفت و گو و بحث و مقابله قرار می گیرند.»     چاقی های موضعی خطرناک تر است
دکتر مجید حاجی فرجی با بیان اینکه بحث کنترل وزن و کاهش وزن در واقع بحث پیشگیری تا درمان است گفت:« به دلیل تغییر سبک زندگی، مسائل ژنتیکی و سابقه خانوادگی، الگوی نامناسب غذایی و کاهش فعالیت فیزیکی به معنای واقعی عارضه اضافه وزن پیش می آید. متاسفانه بسیاری از افراد نیز با وجود وزن متناسب و نرمال دچار چاقی های موضعی هستند.»
وی ادامه داد:«یک فرد می تواند با شاخص توده بدنی نرمال همچنان چاق باشد به طوری که بسیاری از افراد به دلیل چاقی های موضعی دچار این مشکل هستند و این شاید خطرناک تر از اضافه وزن های طبیعی باشد که در آن وزن به طور کلی بالا می رود، لذا به همین دلایل است که ما رژیم های متفاوتی را برای کاهش وزن افراد همراه با یک برنامه صحیح زندگی و فعالیت فیزیکی مناسب توصیه می کنیم.»

خطر تشکیل سنگ صفرا با رژیم های کم کالری
وی در خصوص انواع رژیم های کاهش وزن گفت:« بطور کلی می توان گفت رژیم های کاهش وزن به چند دسته تقسیم شوند. یک نوع از رژیم ها، رژیم های بسیار کم کالری اند که در مواردی نادر، بیمار تحت نظر و حتی در حالت بستری ناچارا تحت این رژیم قرار می گیرد و میزان کالری دریافتی وی بین ۲۰۰ تا ۸۰ کیلو کالری است که معمولا خطر ایجاد سنگ کیسه صفرا، کمبود مواد مغذی و ریزمغذی ها را به همراه دارد و در درازمدت هم موثر نیست یعنی این نوع رژیم در کوتاه مدت به دلایل خاصی که خطری برای بیمار وجود دارد، ممکن است تجویز شود.»
دکتر حاجی فرجی ادامه داد:«رژیم های کم کربوهیدرات دسته دیگری از رژیم های کاهش وزن است که در این رژیم مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه فرد کمتر از ۲۵ گرم است و در کنار این رژیم ها، رژیم های نامتعادلی داریم که یا بسیار کم چربی هستند و فرد بین صفر تا ۱۹ درصد انرژی را از چربی می گیرد در حالی که در مواقع عادی ما میزان دریافت چربی را تا ۳۰ درصد پیش بینی می کنیم.»

ابتلا به دیابت نوع ۲ با رژیم های کتوژنیک
وی افزود:« رژیم های کتوژنیک از دیگر رژیم های نامتعادل کاهش وزن است که در آن میزان مصرف چربی بالا و مصرف پروتئین متوسط است که البته بدون کربوهیدرات داده می شود. این رژیم در کوتاه مدت موجب کاهش وزن می شود اما پیروی از این رژیم بسیار مشکل است از طرفی عوامل خطر را افزایش می دهد و ممکن است فرد در اثر پیروی از این رژیم به دیابت نوع ۲مبتلا شود.همچنین پیروی از رژیم های کتوژنیک موجب بروز یبوست و افزایش مقاومت به انسولین می شود.»
رييس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي افزود:« در این رژیم ها بدن در واقع نوعی اعتیاد به کربوهیدرات ها پیدا می کند بدون اینکه کربوهیدرات افزایش پیدا کند و در یک وعده کربوهیدرات مصرفی یک سوم وعده اصلی را در بر می گیرد که ناکافی است و حالت کتوز ایجاد می کند. کتوز بروز مواد سمی در بدن است که خود عوارض زیادی دارد که در حوصله این بحث نیست.»    

عوارض رژیم های غلط, تناسب اندام و بدنسازی

قلبی بیمار با رژیم اتکینز
وی ادامه داد:« یکی از دیگر از رژیم هایی که تا مدت ها در ماهواره و سایت ها تبیلغ میشد رژیم اتکینز است. این رژیم محدودیت و دشواری زیادی برای ادامه دارد به دلیل اینکه پروتئین مصرفی در این رژیم بالا است و کربوهیدرات ها و چربی ها در برنامه غذایی فرد کاهش پیدا می کند. تجویز این مقدار چربی بویژه اسیدهای چرب اشباع در این افراد موجب افزایش شانس ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.»
دکتر حاجی فرجی هشدار داد:«کمبود فیبر و ویتامین ها در رژیم اتکینز باعث مشکلات عدیده ای برای فرد می شود همچنین ممکن است اختلال در املاح و الکترولیت ها ایجاد کند از طرفی کمبود کربوهیدرات ها در این رژیم می تواند منجر به افت گلوکز کاذب شود که بویژه برای مغز که نیاز به این ماده مغذی دارد اشکالاتی ایجاد می کند و می تواند در یادگیری، هوشیاری و هواس افراد تاثیری منفی بگذارد.»     

سرطان با رژیم های کم کربوهیدرات می آید
وی در پاسخ به اینکه آیا رژیم بدون کربوهیدرات می تواند منجر به بروز سرطان شود گفت:«بله عدم مصرف کربوهیدرات ها می تواند موجب بروز سرطان شود به دلیل اینکه ما بسیاری از فیبرها را از طریق کربوهیدرات ها دریافت می کنیم و لذا حذف آن می تواند ابتلا به سرطان را به همراه داشته باشد.»
رييس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي تاکید کرد:«حذف کربوهیدرات ها از برنامه غذایی افزایش ضعف و خستگی عضلات را به همراه دارد چرا که یک ماده آماده برای سوخت را از بدن حذف کرده ایم و چربی جایگزین آن شده است که این در درازمدت فقط می تواند انرژی برای نیازهای روزانه عضلات ایجاد کند.»

ابتلا به نقرس و سنگ کلیه با حذف کربوهیدرات ها
وی افزود:« حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند موجب افزایش اسید اوریک شود که احتمال ابتلا به نقرس و سنگ کلیه را افزایش می دهد و نهایتا افزایش کلسترول خون و لیپیدهای خون هم می تواند باعث مشکلات قلبی و عروقی می شود. همچنین حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی موجب افزایش مشکلات گوارشی و یبوست می شود چرا که دریافت فیبرهای غذایی از طریق کربوهیدرات ها به حداقل رسیده است.»

عوارض رژیم های غلط, تناسب اندام و بدنسازی

کمبود ریزمغذی ها با رژیم های نامتعادل
وی ادامه داد:«نکته دیگر این است که توصیه به مصرف مکمل های غیرضروری می کند به دلیل اینکه می داند این رژیم کمبود ریزمغذی ها را به همراه دارد و به دلیل اینکه مصرف مکمل ها باید در شرایط خاصی و تحت نظر متخصص تغذیه باشد این رژیم ها می تواند مشکل ساز باشد.»
حاجی فرجی تاکید کرد:«عدم آموزش راه های کسب شیوه صحیح زندگی از دیگر مشکلات رژیم های غیرمتعادل است یعنی به دلیل اینکه ضمانت در جهت اغواگری و تبلیغات کذب دارد و به فرد اطمینان می دهد فقط با این رژیم بدون اینکه دردسری داشته باشد می تواند کاهش وزن داشته باشد لذا آموزش صحیحی هم برای شیوه زندگی صحیح به همراه نخواهد داشت نهایتا اینکه فرد را به پزشک بی اعتماد می کند چون در مدت کوتاهی فرد ناموفق است و از رژیم برمی گردد و به متخصصی که مراجعه کرده است نیز بی اعتماد می شود.»

چاقی با رژیم های یویویی برمی گردد
دکتر حاجی فرجی در توضیح دلیل غیراصولی دانستن این نوع رژیم ها گفت:« رژیم های غیرمتعادلی که به آنها اشاره شد موجب فاصله رژیم از عادات و رفتار و علایق فرد می شود لذا رژیمی کوتاه مدت است یعنی فرد توان ادامه این رژیم ها را ندارد و سریعا از ادامه این رژیم پشیمان می شود و برمی گردد و حالت یویو به خود می گیرد و بارها رژیم را رها کرده و دوباره متصل به رژیم می شود لذا ضمن اینکه این رژیم ها اثری ندارد گاها برگشت بدی دارد یعنی فرد بیشتر از حالت اولیه دچار اضافه وزن می شود.»
وی تاکید کرد:« رژیم های غیرمتعادل نگاه یک سویه و یکنواخت به بیماران می دهد و باعث می شود فرد فقط فکر کند با همین رژیم می تواند در مدت کوتاهی وزن کم کند و هر وقت که مایل بود رژیم را رها کند.مهمترین چیزی که در رژیم های نادرست وجود دارد تبلیغات فریبکارانه ای است که فرد را متقاعد می کند در مدت کوتاهی کاهش وزن زیادی داشته باشد و در واقع آن را ضمانت می کند.»
رییس دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی افزود:« نکته دیگر این است که توصیه ها و برنامه های غیرعلمی و غیرعملی به فرد می دهد به دلیل اینکه وقتی فرد را از عادات و رفتار الگوی غذایی معمول و خانواده دور می کند این کار غیرعلمی است یعنی فرد ممکن است در کوتاه مدت این رژیم را پیش گیرد اما در میان مدت و درازمدت ادامه این رژیم برای وی غیرعملی است.»

برای یکدیگر رژیم تجویز نکنید!
وی در پایان گفت:«یکی از دلایل مهمی که افراد به رژیم های غیراصولی رجوع می کنند تبلیغات ماهواره ای و اینترنتی است. متاسفانه افراد این توصیه ها را می پذیرند بدون اینکه درمورد علمی بودن یا نبودن آن اطلاعاتی داشته باشند. گاهی اوقات فرد این نوع رژیم ها را به توصیه دوستان یا افراد خانواده استفاده می کند غافل از اینکه رژیم کاهش وزن با در نظر گرفتن شرایط زندگی فرد، تاریخچه بیماری ها، بحث ژنتیک و فعالیت های فیزیکی هر فردی با توجه به نوع بیماری متفاوت است.»    



چرا باید یک رژیم غذایی قلیایی را دنبال کنیم؟

 

مواد معدنی قلیایی , تقویت عملکرد سیستم ایمنی

 

 

رژیم غذایی قلیایی روشی موثر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان است 

 

یک رژیم غذایی قلیایی به پیشگیری از التهاب در بدن کمک می کند. التهاب می تواند به انواع مختلف درد از جمله کمردرد، سردرد، اسپاسم های عضلانی، درد مفاصل و غیره منجر شود.

تمامی انواع رژیم های غذایی دارای ابعاد مثبت و منفی مختص به خود هستند، اما هنگامی که موضوع یک رژیم غذایی قلیایی مطرح می شود، با یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش طول عمر و رفع بیماری مواجه هستیم.

 

چرا باید یک رژیم غذایی قلیایی را دنبال کنیم؟

پژوهش های صورت گرفته نشان داده اند که ایجاد تعادل در pH بدن از طریق یک رژیم غذایی قلیایی بسیار سالم است. از این طریق می توان خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله فشار خون بالا، ورم مفاصل، کمبود ویتامین D، تراکم استخوانی پایین و بسیاری موراد دیگر را کاهش داد.

 

یک رژیم غذایی قلیایی به ایجاد تعادل در سطوح pH بافت ها و مایعات بدن از جمله خون و ادرار کمک می کند. سطح pH شاخصی برای اسیدی یا قلیایی بودن است که بر مبنای مقیاسی از صفر تا ۱۴ اندازه گیری می شود. سطح pH برابر با صفر کاملا اسیدی است، در شرایطی که pH برابر با ۱۴ کاملا قلیایی محسوب می شود.

 

برای سلامت مطلوب، سطح pH بین ۷٫۳۵ و ۷٫۴۵ محدوده ای است که هر فردی باید برای دستیابی به آن تلاش کند. در ادامه با برخی دلایل این که چرا باید یک رژیم غذایی قلیایی را دنبال کنید، بیشتر آشنا می شویم.

 

کاهش درد و التهاب

یک رژیم غذایی قلیایی به پیشگیری از التهاب در بدن کمک می کند. التهاب می تواند به انواع مختلف درد از جمله کمردرد، سردرد، اسپاسم های عضلانی، درد مفاصل و غیره منجر شود.

یک رژیم غذایی قلیایی تامین مواد معدنی قلیایی از جمله پتاسیم و منیزیم را افزایش می دهد. هر دو این مواد معدنی برای مقابله با التهاب ضروری هستند. به عنوان مثال، منیزیم امکان فعال شدن ویتامین D را می دهد، که برای پیشگیری از درد مهم است.

 

دنبال کردن یک رژیم غذایی قلیایی از پتانسیل کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت نیز برخوردار است، اگرچه مطالعات بیشتری برای اثبات این اثر باید انجام شوند.

 

پیشگیری از سرطان

یک رژیم غذایی قلیایی روشی موثر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان است. سلول های سرطانی در محیطی بیش از حد قلیایی قادر به ادامه حیات نیستند. افزون بر این، قلیائیت از التهاب مزمن پیشگیری می کند، که یکی از دلایل کلیدی در پس سرطان و دیگر بیماری های کشنده محسوب می شود.

 

افزون بر این، احتمال مرگ سلول های سرطانی (آپوپتوز) در یک بدن قلیایی بیشتر است.

از سوی دیگر، باکتری ها و سلول های سرطانی در یک بدن اسیدی رشد بیشتری دارند. یک رژیم غذایی بسیار اسیدی می تواند در تعادل pH خون شما اختلال ایجاد کند و با گذر زمان، ابتلا به بیماری های مختلف را موجب شود، که سرطان نیز از آن جمله است.

 

تقویت عملکرد سیستم ایمنی

دنبال کردن یک رژیم غذایی قلیایی دارای مواد غذایی آنتی اکسیدانی مانند میوه های تازه، سبزیجات، و سبزیجات برگدار روشی فوق العاده برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.

در حقیقت، نگه داشتن سطح pH در سمت قلیایی به سیستم ایمنی شما اجازه می دهد در بهترین شرایط خود عمل کند. این شرایط به بدن در مبارزه با بیماری ها و پیشگیری از ابتلا به آنها کمک می کند.

 

در مقابل، یک رژیم غذای اسیدی بر سلول ها تاثیرگذار است و آنها نمی توانند مواد زائد را به درستی از بدن دفع کرده و یا در اکسیژن رسانی کامل ناموفق هستند.

همچنین، یک بدن اسیدی به درستی قادر به جذب ویتامین ها و مواد معدنی نیست که می تواند به تجمع سموم و پاتوژن ها (عوامل بیماری‌زا) در بدن منجر شود. این شرایط به نوبه خود سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند.

 

مواد معدنی قلیایی , تقویت عملکرد سیستم ایمنی

یک رژیم غذایی قلیایی به پیشگیری از التهاب در بدن کمک می کند

 

پیشگیری از سوزش سر دل

دنبال کردن یک رژیم غذایی قلیایی برای سیستم گوارش بدن نیز خوب است. این رژیم غذایی به پیشگیری از بازگشت اسید معده به مری و سوزش سر دل که با یک رژیم غذایی اسیدی مرتبط هستند، کمک می کند.

 

در حقیقت، کارشناسان اغلب یک رژیم غذایی قلیایی که تعادل اسید-قلیا را در بدن بهود می بخشد، پیشنهاد می کنند. آنزیم های مورد نیاز برای گوارش و هر چیز دیگری که در تعادل اسید قلیا در بدن اختلال ایجاد می کنند بر گوارش نیز تاثیرگذار هستند.

در همین راستا، مواد غذایی قلیایی بیشتری مصرف کنید، به ویژه سیب تا آرامش را در معده ایجاد کرده و به عملکرد روان دستگاه گوارش کمک کنید.

 

بهبود سلامت قلب

دنبال کردن یک رژیم غذایی قلیایی تاثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد. این رژیم غذایی نقشی کلیدی در کاهش خطر فشار خون بالا و سکته مغزی ایفا می کند.

یک رژیم غذایی قلیایی شامل میوه ها و سبزیجات فراوان می شود، که سرشار از پلی فنول ها، مواد ضد التهاب، هستند. التهاب یکی از دلایل اصلی افزایش فشار خون و بیماری قلبی عروقی محسوب می شود. با کاهش التهاب، شما خطر شکل گیری پلاک در عروق و لخته شدن خون را کاهش می دهید، که به سود سلامت قلب خواهد بود.

افزون بر این، پلی فنول ها به پیشگیری از جذب کلسترول بد کمک می کنند. کاهش سطح کلسترول در رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می کند و از این رو، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

 

پیشگیری از کمبودهای مواد مغذی

هنگامی که یک رژیم غذایی قلیایی را دنبال می کنید، در معرض خطر کمتری برای رنج بردن از کمبود مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم قرار دارید. این چهار ماده معدنی به ایجاد تعادل در سطح pH بدن کمک می کنند و بیشتر مواد غذایی قلیایی سرشار از این مواد معدنی هستند.

 

کلسیم برای بهره‌مندی از عضلات و استخوان هایی سالم نیاز است، در شرایطی که منیزیم برای حفط انرژی و نشاط بدن ضروری است. منیزیم ویتامین D را در بدن فعال می کند و خطر کمبود این ویتامین را کاهش می دهد، که برای عملکرد سیستم ایمنی و غدد درون ریز از اهمیت بسیاری برخوردار است.

پتاسیم برای برخورداری از عضلات، واکنش های خوب و سلامت بهتر قلب نیاز است. سدیم نیز برای الکترولیت که سلول ها برای عملکرد درست به آن نیاز دارند، مهم است.

 

کمک به مدیریت وزن

دنبال کردن یک رژیم غذایی قلیایی به حفظ وزن سالم کمک می کند. در این نوع رژیم غذایی، بر مصرف میوه ها و سبزیجات تازه که حاوی مقادیر زیاد مواد مغذی، مواد معدنی و آنزیم ها هستند، تمرکز شده است. در شرایطی که مواد معدنی به استفاده از مواد مغذی کمک می کنند، آنزیم ها در تجزیه مواد غذایی برای تامین انرژی کافی نقش دارند.

 

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه به بهبود شاخص توده بدنی نیز کمک می کند. همچنین، یک رژیم غذایی قلیایی در سم‌زدایی و پیشگیری از تجمع سموم در بدن نقش دارد. مواد زائد می توانند اندام ها را مسدود سازند و همچنین نرخ سوخت و ساز را کاهش دهند. این شرایط می تواند افزایش وزن را در پی داشته باشد.

افزون بر این، مصرف مواد غذایی قلیایی می تواند سطوح لپتین و التهاب را کاهش دهد، که بر گرسنگی و توانایی های چربی سوزی تاثیرگذار است.

بهترین و بدترین غذاها برای کبد چرب

رژیم غذایی, کبد چرب

 

 

کبد چرب درمان دارویی خاصی ندارد ،تغییر در شیوه زندگی درمان اصلی کبد چرب است

 

کبد چرب در اثر تجمع چربی در سلول های کبد به وجود می آید و در افرادی که دچار اختلال در متابولیسم بدن هستند و چربی و قند خونشان بالاست، بیشتر دیده می شود. البته فردی که به آن مبتلا می شود، زمینه ژنتیکی هم دارد. در این بیماری تری گلیسیریدی که در سلول ها تجمع یافته از سلول های کبدی خارج نمی شود. وقتی به تدریج چربی در سلول های کبدی جمع می شود، اصطلاحاً می گویند فرد دچار کبد چرب غیر الکلی شده است.

 

با بروز استرس یا بیماری های جزئی که بر سیستم ایمنی تأثیر می گذارند، سلول هایی که دچار تجمع چربی شده اند، ملتهب می شوند و فاز دوم بیماری به شکل هپاتیت چرب غیرالکلی بروز می کند. تا این مرحله کبد چرب قابل درمان است اما در صورتی که فرد متوجه نشود یا پیگیر درمان نباشد، وارد مرحله سیروز و بدخیمی های کبدی می شود که درمان ندارد زیرا سلول های کبدی تخریب شده اند و راهی جز پیوند کبد باقی نمی ماند.

 

کبد چرب درمان دارویی خاصی ندارد. تغییر در شیوه زندگی، درمان اصلی و پیشگیرانه این بیماری است. فردی که به چاقی مبتلاست، با کمی کاهش وزن بهبود می یابد. مطالعه های مختلف نشان داده اند اگر این افراد ۵ تا ۱۰ درصد وزنشان را کاهش دهند، آنزیم های کبدی به حد طبیعی بازمی گردد. لازم است فرد مبتلا به متخصص تغذیه مراجعه کند و رژیم غذایی خاصی داشته باشد تا هرچه سریع تر بهبود یابد و بیماری اش وارد فاز ۲ و ۳ نشود.

 

خوردنی های مفید برای کبد:
تغییر در شیوه زندگی، درمان اصلی و پیشگیرانه بیماری کبد چرب است.
– چای سبز تأثیر زیادی در پیشگیری از تجمع و رسوب چربی ها در اطراف کبد دارد.

– گیاه خارمریم به صورت مصرف دمنوش یا خشک این گیاه همراه غذا در این زمینه موثر است.
– ریشه زنجبیل ۲ تا ۳ بار در هفته. مصرف دمنوش زنجبیل یا ماست کم چرب حاوی زنجبیل به ویژه در وعده هایی که غذای چرب خورده اید بسیار اهمیت دارد.
– زردچوبه به عنوان چاشنی در همه ی غذاها می تواند استفاده شود.
– عرق کاسنی و عرق شاهتره روزی یک لیوان
– روغن زیتون جایگزین اغلب روغن ها در رژیم غذایی تان شود.
– حبوبات: حبوبات نظیر لوبیاها، نخودها، عدس و … می توانند در پیشگیری از پیشرفت کبد چرب تأثیرگذار باشند. حبوبات دارای پروتئین بالا، فیبر بالا و فاقد چربی اند و به همین خاطر در کاهش وزن بسیار کمک کننده خواهند بود.
– روزی یک قاشق چایخوری سیاهدانه با عسل طبیعی خوب جویده شود.
– نوشیدن یک لیوان آب که در آن عصاره یک لیموترش تازه وجود دارد در آغاز روز می تواند بهترین دارو برای پیشگیری از ابتلا به کبد چرب باشد.

 

خوردنی های مضر برای کبد چرب:
– غذاهای چرب، فست فودها و سرخ کردنی ها
– مصرف زیاد شیرینی جات
– هله هوله های چون چیپس و پفک و کیک و …
– مصرف زیاد سردیجات طب سنتی
– قبل از میل غذا مصرف هر گونه مایعات حتی آب توصیه نمی شود و بهترین زمان نوشیدن هر نوع مایعات حتی آب نیم ساعت قبل از غذا و یا یک ساعت پس از میل غذا است.
– عدم نوشیدن آب یخ مخصوصا آبی که درون آن یخ است.

 

توصیه ها:
– هیچ وعده ی غذایی حتی شام را حذف نکنید. فقط کافی است غذاهای سبک تری را انتخاب نمایید. حذف وعده های غذایی کار را خرابتر می کند.

 

– به طور کلی کاهش مصرف گوشت، چربی و مواد قندی و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات بسیار مفید است.

 

– در مصرف مکمل ها احتیاط کنید؛ چرا که مثلا مصرف بی رویه و بی قاعده ی ویتامین A می تواند یک عامل محرک برای ابتلا به بیماری کبد چرب باشد که در نهایت فرد را با خطر رسوب چربی در بافت های کبد و اختلال در عملکرد این عضو رو به رو می کند.

روزه چـاقـتـان نـکـنـد!

 

 

 

چاق شدن در ماه رمضان, افطار, رژیم غذایی رمضان

اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد.

 

بعضی روزه‌داران می‌گویند در پایان ماه رمضان، چاق می‌شوند! وقتی روزه می‌گیریم، معمولاً انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می‌شود. معمولاً میزان فعالیت فیزیکی افراد در ماه رمضان کمتر و استراحت و خواب بیشتر می‌شود.

 

از سوی دیگر، بعد از آنکه چند روز روزه می‌گیریم، سوخت‌وساز بدن پایین می‌آید و وزن افزایش پیدا می‌کند.
از طرفی در ماه رمضان از آنجا که فرصت کمتری برای خوردن داریم، بسیاری از ما در مقایسه با روزهای عادی از افطار تا سحر با ولع بیشتری غذا می‌خوریم.

برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد.

برخی افراد می‌گویند روزه نمی‌گیرند چون ضعف می‌کنند اما دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنیم. در ضمن، بسیاری از افراد چون فاصله افطار تا سحر کوتاه است، ساعت ۱۲-۱۱ شب شام می‌خورند و دیگر برای سحری خوردن بلند نمی‌شوند و این فاصله طولانی غذا خوردن تا افطار روز بعد خود باعث افت قندخون می‌شود و افت قند عامل ضعف در طول روز است. اگر کسی کم وزن اما سالم است، می‌تواند با برنامه‌ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت‌های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد.

 

ریزه خواری ممنوع!

برخی افراد به صورت مرتب در یخچال را باز می‌کنند و چیزی برمی‌دارند این خود باعث اضافه وزن می‌شود. لازم است در ماه مبارک رمضان نیز این عادات غلط تغذیه‌ای کنار گذاشته شود. بسیاری از افراد پس از اتمام ماه مبارک رمضان، چاق می‌شوند. این افراد معمولاً در وعده افطار افراط و بدخوری می‌کنند.

 

بدخوری شایع‌تر از پرخوری است
در حال حاضر بدخوری شایع‌تر از پرخوری است. استفاده‌ی زیاد از مواد چاق کننده و مضر چون زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها از جمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند به این علت که در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجاز هستند از این خوراکی‌ها مصرف کنند.

 

وعده سحری را حذف نکنید
در این میان حذف وعده غذایی سحری بسیار آسیب‌رسان است. این تصور هم که وعده غذایی شام می‌تواند جایگزین وعده سحر شود بسیار اشتباه است زیرا فرد دچار افت قند خون در طول روز می‌شود و تمایل فرد را به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری زیاد می‌کند.

 

با آب ولرم افطار کنید
بهتر است با مصرف آب ولرم به روزه‌داری پایان داد. پس از آن مصرف شیر گرم همراه با عسل، گردو یا خرما؛ مصرف نان و پنیر رژیمی به همراه هندوانه یا انگور یاقوتی؛ صرف ساندویچ پنیر، گردو، خیار و گوجه‌فرنگی به عنوان یک وعده افطار سالم توصیه می‌شود.

 

بهتر است میان وعده غذایی افطار با شام نیم ساعت تا سه ربع فاصله باشد. یک شام سبک نظیر مرغ پخته یا ماهی تازه می‌تواند تا حدود زیادی به یک روزه‌دار کمک کند تا روزهایی همراه با سلامتی را پشت سر بگذارد.

 

دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنیم

مصرف آش و سوپ در وعده افطار بدون اشکال است اما در مصرف حلیم باید کمی مراقب بود. زیرا حلیم‌هایی که در بیرون از منزل طبخ می‌شوند، بسیار چرب و پرگوشت هستند و شکر زیادی در حین مصرف به آن‌ها اضافه می‌شود.

 

باید توجه کرد که پر کردن شکم در وعده افطار از آب و مواد غذایی فرد را دچار مشکلات گوارشی می‌کند.

 
و آخر این که:
پیاده‌روی و ورزش به ویژه پس از افطار می‌تواند تا حدود زیادی برای بدن مفید باشد.

لاغری شکم با فیبر

 

غذاهای حاوی فیبر ,  آب کردن چربی شکم

 

 

فیبر محلول یک مهارکننده قدرتمند اشتها است و می تواند به کاهش وزن کمک کند

 

چربی شکم از نمونه های چربی بسیار ناسالم است. در حقیقت، این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری های دیگر را افزایش می دهد.

خبر خوب این است که می توان چربی های شکم را آب کرد و پژوهشی جدید نشان داده است که مصرف بالای فیبر با خطر کمتر چربی شکمی پیوند خورده است. در همین راستا، تنها یک نوع فیبر یعنی فیبر محلول در این زمینه نقش داشته است.

 

فیبر محلول می تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند

دو نوع فیبر وجود دارند که شامل محلول و نامحلول می شوند. نحوه تعامل آنها با آب در بدن انسان متفاوت است. فیبر نامحلول با آب ترکیب نمی شود و بیشتر به عنوان عاملی برای کمک به شکل گیری مدفوع و عبور آن از روده عمل می کند. این شرایط می تواند به درمان یبوست کمک کند.

 

فیبر محلول مانند بتا گلوکان، سیلیوم هاسک و گلوکومانان، با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند و چسبناک شکل می گیرد که به کند کردن روند انتشار غذای گوارش شده از معده به روده کمک می کند. این شرایط موجب می شود مواد مغذی و آب زمان بیشتری در روده حضور داشته باشند و از این رو، روند جذب بهتر صورت بگیرد.

 

مصرف فیبر محلول بیشتر می تواند به آب کردن چربی شکم و پیشگیری از تجمع چربی در این قسمت از بدن نیز کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش ۱۰ گرمی مصرف فیبر محلول در روز با کاهش ۳٫۷ درصدی خطر افزایش چربی شکم پیوند خورده است.

در حقیقت، فیبر محلول ممکن است به روش های مختلف در کاهش چربی شکم نقش داشته باشد.

 

با فیبر چربی شکم خود را آب کنید!

فیبر محلول تنوع باکتریایی دستگاه گوارش را افزایش می دهد که با چربی شکم کمتر پیوند خورده است

بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید در قسمت پایینی دستگاه گوارش انسان ساکن هستند. بر خلاف باکتری های دیگر، این باکتری ها بی ضرر هستند و ارتباط متقابل سودمند با انسان دارند. انسان برای باکتری ها خانه و مواد مغذی فراهم می کند، در شرایطی که باکتری ها به مراقبت از فرآیندهایی مانند تولید ویتامین ها و پردازش مواد زائد کمک می کنند.

 

انواع مختلفی از باکتری ها وجود دارند و تنوع هر چه بیشتر باکتری های دستگاه گوارش با خطر کمتر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی پیوند خورده است. اگرچه دلیل آن به طور دقیق مشخص نیست، بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند از تنوع باکتریایی بیشتر و شرایط سلامت بهتر برخوردار هستند.

 

مطالعه ای جدید نیز نشان داده است افرادی که از تنوع باکتریایی بیشتر در دستگاه گوارش سود می برند با خطر کمتر چربی شکم مواجه هستند. در شرایطی که مطالعات اولیه در زمینه تاثیر تنوع باکتریایی بر چربی شکم امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه برای شناسایی دقیق پیوند بین آنها نیاز است.

 

باکتری های مفید دستگاه گوارش چگونه ممکن است چربی شکم را کاهش دهند؟

از آنجایی که بدن انسان توانایی گوارش فیبر را ندارد، این ماده تقریبا به صورت دست نخورده به روده می رسد. با ورود فیبر به روده، آنزیم های خاص که توسط باکتری ها ترشح می شوند می توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از مهم‌ترین روش هایی است که باکتری های روده به بهبود سلامت مطلوب انسان کمک می کنند. در همین حال، فیبر محلول به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و مواد مغذی را برای باکتری ها فراهم می کند.

 

این فرآیند گوارش و پردازش فیبر محلول به نام تخمیر شناخته می شود. طی این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می شوند که نوعی از چربی هستند که می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.

یک روش که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ممکن است به تنظیم سوخت و ساز چربی کمک کنند از طریق افزایش نرخ چربی سوزی یا کاهش نرخ ذخیره چربی است. مطالعات بسیاری ارتباط بین سطوح بالاتر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و خطر کمتر چربی شکم را نشان داده اند.

افزون بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند.

 

غذاهای حاوی فیبر ,  آب کردن چربی شکم

 چربی شکم خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری های دیگر را افزایش می دهد

 

 فیبر محلول می تواند اشتها را کاهش دهد

یکی از روش های آب کردن چربی شکم کاهش وزن است. فیبر محلول یک مهارکننده قدرتمند اشتها است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. با کاهش اشتها، احتمال کاهش کالری دریافتی افزایش می یابد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نظریه های مختلفی درباره این که فیبر محلول چگونه می تواند به کاهش اشتها کمک کند، وجود دارند.

 

نخست، فیبر محلول به تنظیم هورمون هایی که در کنترل اشتها نقش دارند، کمک می کند. چند مطالعه نشان داده اند که مصرف فیبر محلول تعداد هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله گرلین و نوروپپتید Y، را کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر محلول در افزایش تولید هورمون های موثر در احساس سیری، مانند کوله سیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY، نقش دارد.

 

دوم، فیبر می تواند با کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش اشتها را کاهش دهد. هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده منتشر می شوند، بدن انسان با سرعت کمتر انسولین ترشح می کند. این شرایط با کاهش احساس گرسنگی پیوند خورده است.

 

منابع فیبر محلول

فیبر محلول را می توان به سادگی به رژیم غذایی افزود زیرا در انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی یافت می شود. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر محلول می توان به دانه کتان، سیب زمینی شیرین، میوه هایی مانند زردآلو و پرتقال، کلم بروکسل، حبوبات و غلات مانند جو دوسر اشاره کرد.

 

اگرچه فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند، اما مصرف مقدار بسیار زیاد آن نیز ایده خوبی نیست. این کار می تواند عوارض جانبی مانند دل پیچه، اسهال، و نفخ را به همراه داشته باشد. بهترین گزینه افزایش آرام و تدریجی مصرف فیبر محلول برای کمک به بهبود تحمل بدن محسوب می شود.

 

وزارت کشاورزی آمریکا برای مردان مصرف روزانه ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر و برای زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم را توصیه کرده است.

 

آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

مواد غذایی کامل بهترین گزینه برای افزایش مصرف فیبر محلول هستند. اما اگر این امکان برای شما وجود ندارد، استفاده از مکمل فیبر می تواند گزینه دیگر باشد. انواع مختلفی در دسترس هستند که از آن جمله می توان به گلوکومانان، اینولین و سیلیوم هاسک اشاره کرد و برخی شواهد از کمک آنها به کاهش چربی شکم حکایت دارند.

به عنوان مثال، مطالعه ای شش هفته ای با حضور پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل سیلیوم هاسک به کاهش چری شکم منجر شده است.

 

همچنین، گلوکومانان نتایج مختلفی را برای کاهش چربی شکم نشان داده است. پژوهشگران طی یک مطالعه روی موش ها دریافتند که مکمل های گلوکومانان به کاهش چربی شکم کمک کرده اند، در شرایطی که مطالعه ای انسانی اثری مشابه را فقط در مردان نشان داد.

 

با وجود این نتایج مختلف، گلوکومانان می تواند به کاهش چربی شکم از طریق کند کردن روند گوارش و کاهش اشتها کمک کند.

اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است که مصرف آن با کاهش چربی شکم پیوند خورده است. در مطالعه ای ۱۸ هفته ای با حضور افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ قرار داشتند، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده و یک گروه مکمل اینولین و گرو دیگر مکمل سلولز (فیبری نامحلول) دریافت کرد.

 

هر دو گروه برای نه هفته نخست مشاوره تغذیه دریافت کرده و یک رژیم غذایی کاهش چربی را دنبال کردند. در شرایطی که هر دو گروه شاهد کاهش وزن بودند، اما گروه اینولین به طور قابل توجهی چربی شکم، چربی بدن کلی و وزن کلی بیشتری از دست دادند. همچنین، آنها غذای کمتری در مقایسه با گرون سلولز مصرف کردند.

به طور کلی، مکمل های فیبر به نظر می رسد حوزه ای نویدبخش برای پژوهش های آینده در زمینه کاهش چربی شکم هستند. با این وجود، پیش از ارائه توصیه ای قوی‌تر برای مصرف آنها به انجام پژوهش های بیشتری نیاز است.

 

در پایان

مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول به حفظ سلامت باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند و به طور کلی کاهش سالم چربی شکم را از طریق کاهش اشتها بهبود می بخشد.

برای تقویت کاهش چربی شکم، مصرف فیبر محلول را با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند انتخاب مواد غذایی سالم‌تر و ورزش بیشتر ترکیب کنید.

راهکار افزایش مقاومت بدن در برابر هوای آلوده

 

مواد غذایی مفید در مقابل آلودگی هوا,مقاومت بدن در برابر هوای آلوده

 

 

آنتی‌اکسیدان نقش بسیار مهمی در کنترل التهابات ناشی از آلودگی ایفا می‌کنند

 

شرایط آلودگی هوا به مرحله هشدار رسیده است. ریزگردها حالا به راحتی قابل مشاهده هستند. ماسک و استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا برخی راه حل‌های مقطعی برای مبارزه با آلودگی هوا محسوب می‌شوند.

 

برای مردمی که در شهرهای صنعتی زندگی می‌کنند و آلودگی هوا درست همزمان با ظهور فصل سرما خودش را به زندگی روزمره آنها تحمیل می‌کند باید به دنبال راه‌‌حل‌های بلندمدت بود. یکی از راه‌ها که صرفا دست خودتان است به تغذیه صحیح مربوط می‌شود شما با آگاهی از این که در شهرهایی زندگی می‌کنید که آلودگی هوا بخش لاینفک آن در مقاطعی از سال است، سبک غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید.

 

۱- ویتامین C:

قوی‌ترین آنتی‌اکسیدانی برای بدن شما ویتامین C است. این ویتامین محلول در بدن می‌تواند رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد. در عین حال ویتامین C به بازسازی ویتامین E کمک می‌کند. مصرف ویتامین C کافی برای حفظ اندازه ضروری آن در ریه‌ها یک امر بسیار مهم است. به عنوان مثال بزرگسالان روزانه به دریافت ۴۰ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند تا ریه‌هایشان توان مقابله هوای آلوده‌ای را که نفس می‌کشند داشته باشد.

 

ویتامین C را را از این منابع طبیعی به بدن برسانید:

– جعفری، کلم و به طور کلی سبزیجات بهترین گزینه‌های خوراکی در آلودگی هوا هستند و ویتامین C مورد نیاز را به بدن می‌رسانند.

 

– بهترین راه برای دریافت ویتامین C روزانه به خصوص در روزهای آلوده نوشیدن آب دو عدد لیمو ترش است. می‌توانید آب لیمو ترش را با آب ولرم مخلوط کرده و بنوشید.

 

– مرکبات مانند پرتقال منابع غنی از ویتامین C هستند.

 

۲- ویتامین E:

این ویتامین محلول در چربی اولین خط دفاعی بدن در برابر آسیب‌هایی است که بافت‌های انسان وارد می‌شود. این ویتامین را به روش‌های زیر به بدن برسانید:

 

– ویتامین E در برنامه غذایی از گیاهانی می‌آید که در قالب روغن‌های خوراکی مصرف می‌شود. روغن کانولا، آفتابگردان، بادام زمینی و روغن زیتون از جمله این منابع هستند.

 

– بادام و تخمه آفتابگردان از دیگر منابع غنی ویتامین E هستند. از آنجایی که مغزها معمولا پرکالری هستند مصرف روزی یک اونس از آنها کفایت می‌کند.

 

– ماهی‌ها مانند ماهی سالمون از دیگر منابع غنی ویتامین C هستند.

 

– ادویه‌جات و چاشنی‌های گیاهی مانند پاپریکا، پودر چیلی، سیر، ریحان و جعفری همگی منابع غنی ویتامین E هستند که به خصوص این روزها می‌توانند حسابی به داد سلامتی شما برسند.

 

۳- بتاکاروتن:

به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی نقش بسیار مهمی در کنترل التهابات ناشی از آلودگی ایفا می‌کنند. بتاکاروتن همچنین در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

 

منابع بتاکاروتن را بشناسید:

– سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو و اسفناج قوی‌ترین منابع بتاکاروتن هستند.

 

– برگ تربچه و هویج نیز از دیگر منابع غنی بتاکاروتن هستند.

 

۴- اسید چرب امگا ۳:

این اسید چرب از قلب شما در برابر اثرات مضر آلودگی هوا محافظت می‌کند.

منابع غذایی امگا ۳ شامل این خوراکی‌ها می‌شوند:

– مغزها مانند گردو و تخم کتان، سبزیجات برگ‌دار و ماهی‌ها.