نوشته‌ها

به روش سنتی لاغر شوید

 

عوامل بروز چاقی, خشکی مزاج

 

 

سحرخیزی یکی از راههای کاهش وزن و لاغری می باشد

 

روزگاری بود که چاقی نه تنها عیب به‌شمار نمی‌رفت، بلکه امتیاز هم محسوب می‌شد، چون نمادی از ثروت و رفاه به‌حساب می‌آمد و به آن مباهات می‌کردند. بله! از اینکه چاق بودند، خوشحال بودند. اما معیارهای زیبایی هر چند وقت یک‌بار تغییر می‌کند.

 

فعلا مد این است؛ لاغری. بالطبع این طرز تفکر مرد و زن و خرد و کلان به‌دنبال شیوه‌هایی هستند تا به هر نحوی که هست، قدری از اضافه‌وزن‌شان کم کنند. اما اغلب شاهد بوده‌ایم که خیلی از این روش‌ها جواب نداده‌اند یا خیلی زود وزن از دست رفته خوشحال و خرم به بدن بازگشته است. شما که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید.

 

از چاقی تا «سمن مفرط»
از آنجایی‌که عوامل متعدد و پیچیده‌ا‌ی در پدیده‌ چاقی دخیل هستند، دیدگاه‌های گوناگون طبی این مساله را مورد بررسی قرار داده‌اند، طوری‌که مکاتب طبی مدام روش‌های درمانی متنوعی را ارائه می‌دهند و طیف وسیعی از داروهای لاغرکننده به بازار عرضه می‌شود. در این میان، طب مکمل و گیاهان دارویی به‌عنوان گزینه موثر در کاهش وزن و کاهش چربی بدن، از طرف پزشکان و بیماران مورداستقبال قرار گرفته است.

 

به روش سنتی لاغر شوید
طب سنتی ایرانی نیز به‌عنوان یک مکتب طبی مستقل که بر پایه مزاج و اخلاط استوار است، دیدگاه ویژه‌ای درخصوص پدیده چاقی و روش‌های درمانی آن دارد. دانشمندان این طب، «سَمن مفرط» یا چاقی را یک بیماری خطرناک می‌دانستند و بر درمان آن و حفظ وزن سلامت تاکید داشتند.

 

عوامل بروز چاقی
باتوجه به توضیحات قبلی معلوم می‌شود که هر نوع افزایش حجم در بدن ناشی از کیفیت تری یا رطوبت است، پس غلبه‌ رطوبت علت اصلی همه‌ انواع چاقی و غلبه‌ خشکی عامل اصلی همه‌ انواع لاغری است.

 

عوامل افزایش تری
عوامل افزایش تری در بدن، فقط به خوردن خوراکی‌ها و نوشیدن آشامیدنی‌ها منحصر نمی‌شود و دایره گسترده‌ای دارد که شامل مواردی از سبک زندگی هم می‌شود؛ پرخوری. مصرف غذاها و داروهای رطوبت‌زا به‌صورت خوراکی یا مالیدنی. مثل زیاده‌روی در مصرف میوه‌های تر یا مالیدن مکرر روغن بادام شیرین به بدن. حمام رطوبت‌زا، یعنی حمام نه‌چندان گرم؛ زیرا گرمی اندک آن باعث باز شدن منافذ پوست و نفوذ رطوبت به داخل بدن می‌شود. سکون و نداشتن تحرک کافی،  مصرف نکردن مواد تحلیل برنده رطوبت مثل انواع غذاهای خشک، دفع نکردن مواد زاید بدن، دفع خلط صفرا؛ زیرا به‌دلیل گرمی و خشکی مزاج، تحلیل برنده‌ رطوبت است؛ خواب زیاد و نشاط.

 

عوامل افزایش خشکی در بدن
عوامل دیگری هم در بدن باعث تشدید خشکی می‌شود. این عوامل هم با آنکه درست نقطه مقابل عوامل افزایش تری هستند، اما درست مانند عوامل افزایش تری شامل خوردنی‌‌ها و آشامیدنی‌ها و البته مواردی مربوط به سبک زندگی می‌شوند:

 

کم‌خوری، مصرف غذاها و داروهای بسیار گرم که رطوبت‌ها را تحلیل می‌برند به‌صورت خوراکی یا مالیدنی، مصرف غذاها یا داروهای خشکی‌افزا به‌صورت خوراکی یا مالیدنی مثل مصرف غذاهای خشک و شور و نمک‌سود. خوابیدن در شن یا آفتاب گرفتن طولانی، تحرک و فعالیت بدنی بیش از حد، کم‌خوابی زیاد، بسته بودن راه‌های ورود غذا به اعضا، قرار گرفتن در هوای بسیار گرم و بسیار سرد، حرکت‌های نفسانی به افراط، مانند رنج یا عصبانیت و فعالیت فکری زیاد، توقف طولانی در حمام و دفع بیش از حد مواد از بدن به راه‌های مختلف مانند اسهال، استفراغ، ادرار یا تعریق.

 

تدابیر لاغری؛ خوردنی و نوشیدنی
– از پرخوری، روی‌هم خوری، ریزه‌خواری و مخلوط‌خوری پرهیز کنید. بهتر است در هر وعده غذایی یک نوع غذای ساده میل شود.

 

– غذا را آن‌قدر بجوید که هنگام بلعیدن شیرابه شود؛ یعنی کاملا له و با بزاق دهان مخلوط شود. همیشه یادتان باشد که معده شما دندان ندارد.

 

– از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین و بی‌مزه مثل انواع شیرینی خامه‌ای، حلواها، شله‌زرد، چربی دنبه و انواع روغن‌ها پرهیز کنید؛ چراکه در بدن رطوبت ایجاد می‌کند.

 

– غذاهای کثیرالغذا (پرکالری) مانند حلواها، گوشت‌ها، حبوب به‌همراه شیر مانند شیربرنج، گندم، آجیل تازه و فرنی‌ها را مصرف نکنید.

 

– غذاهایی را که خون غلیظ ایجاد می‌کنند مانند هلیم و کله‌پاچه، خمیرها، رشته و ماکارونی، مغز، جگر، قلوه، تخم‌مرغ سفت شده و پنیر تازه میل نکنید.

 

– خوردن غذاهایی که خون را رقیق و لطیف می‌کنند مثل انواع سبزیجات، گوشت پرندگان و سکنجبین توصیه می‌شود.

 

– مصرف غذاهای تند و ترش و شور هم توصیه می‌شود. البته در مصرف این غذاها به‌خصوص تندی‌ها ملاحظاتی وجود دارد، چون گرچه در دفع و تحلیل مواد زاید سرد و غلیظ و لزج بسیار نافع است، اما باعث ایجاد گزش و سوزش معده و تهوع و استفراغ و زخم معده و بوی تند ادرار و عرق می‌شود و باید بااحتیاط مصرف شود. در مجموع تدابیری که با هدف لطیف کردن مواد زاید بدن انسان و دفع آنها به کار می‌رود، برای اکثر بیماری‌ها مناسب است ولی با این حال نباید در انجام آن زیاده‌روی شود. موادی مانند سیر و پیاز و خردل و تره در صورتی که منع مصرف نداشته باشند تلطیف متوسطی دارند و به‌عنوان چاشنی غذا مناسب‌اند. سکنجبین از بهترین و بی‌عارضه‌ترین آنهاست.

 

سَمن مفرط, عوامل بروز چاقی

گیاهان دارویی در کاهش وز از طرف پزشکان و بیماران مورداستقبال قرار گرفته

 

به روش سنتی لاغر شوید
– مصرف نان‌های برشته و نان جو و پرهیز از نان‌های خمیری

 

–  مصرف نکردن مخلفات همراه غذا؛ البته در برخی کتب توصیه به مصرف زیتون شور با غذا شده است.

 

– نظم در صرف وعده‌های غذایی بهتر است برنامه منظمی داشته باشند و سر ساعت غذا بخورند.

 

– نوشیدن آب گرم و سکنجبین نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی؛ یک لیوان آب داغ با یک قاشق غذاخوری سکنجبین طبی. مصرف درازمدت آب و مایعات گرم عوارضی دارد که باید با مشورت متخصص طب سنتی انجام شود.

 

– مصرف نکردن مایعات از نیم ساعت قبل تا ۲ساعت بعد از غذا و بدون تشنگی حقیقی

 

– مصرف نکردن مایعات همراه با میوه‌ها

 

– مصرف اندکی نمک  در حد آغشته شدن انگشت سبابه قبل و بعد از غذا

 

– صبر بر گرسنگی و تشنگی در حد مقدور

 

حالات روحی و روانی
– حرکات نفسانی شدید همچون خشم زیاد مانند حرکات بدنی لاغرکننده است. البته این مساله مرضی است و هرگز به‌عنوان تدبیر لاغرکننده توصیه نمی‌شود.

– اضطراب و افسردگی در موفقیت رژیم‌های لاغری بسیار تعیین‌کننده است. از طرفی این اختلالات از عوارض شایع رژیم‌های لاغری طولانی‌مدت نیز محسوب می‌شوند و می‌توانند یکی از عوامل مهم شکست در درمان چاقی باشند. پس به توجه ویژه نیاز دارند.

 

– افسردگی و غم مزاج را به سمت سردی می‌برد و در نتیجه در تحلیل رطوبت‌های اضافی اختلال ایجاد می‌کند. از طرفی افراد افسرده کم‌تحرک می‌شوند و این مسئله بر سردی بدن و تجمع رطوبات می‌افزاید.

 

تدابیر لاغری؛ حمام
* پرهیز از زیاد حمام کردن به‌خصوص حمام رطوبت‌زا که گرمای اندکی داشته باشد. توصیه به حمام‌های دافع رطوبت با حرارت مکفی و وقوف در خانه چهارم که مزاج گرم و خشک دارد و مکث طولانی در حمام

 

* پرهیز از روغن مالی به‌خصوص بعد از ریختن آب بر بدن

 

* حمام کردن ناشتا و پرهیز از حمام کردن با معده پر و بعد از غذا

 

* حمام با آب‌های معدنی و آب‌های قابض؛ می‌توان در آب حمام، نمک و بوره اضافه کرد و مدتی طولانی در آفتاب قرار داد و سپس با آن استحمام کرد.  

 

یکی از روش‌های سرعت بخشیدن به روند لاغری این است که با پارچه خشن بدن را به سختی ماساژ دهند تا قرمز شود، سپس با آب داغ استحمام کرده و روغن‌های محلّلی را مثل روغن بابونه بمالند و پس از حمام غذا نخورند و بخوابند. بعد از بیدار شدن مجدد حمام کرده و اندکی غذای سبک بخورند. می‌توان این اقدامات را پس از حرکات ورزشی سریع و قوی انجام داد. این روش به‌طور معمول توصیه نمی‌شود، چراکه ضعف ایجاد می‌کند. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای در مواقع وزن‌کشی مناسب است.

 

نسخه طب سنتی برای لاغری
تدابیر لاغری؛ خواب و بیداری
پرهیز از خواب طولانی
خوابیدن به‌موقع بین ساعت ۱۰-۹ شب
سحرخیزی
خوابیدن با معده خالی و پرهیز از خواب بلافاصله بعد از غذا
پرهیز از خواب طی روز
فاصله حداقل ۳-۲ ساعت بین آخرین وعده غذایی و خواب

 

تدابیر لاغری؛ حرکت و سکون
ورزش، حرارتی نزدیک به حرارت غریزی در بدن ایجاد می‌کند و روش مناسبی برای تحلیل و از بین بردن رطوبت بدون ایجاد عارضه است.
توصیه به ورزش سریع و قوی به‌خصوص قبل از غذا
پرهیز از سکون و بی‌تحرکی
بلافاصله بعد از ورزش و فعالیت بدنی غذا نخورند، بلکه صبر کنند تا حرارت بدن کاهش یابد.
راه رفتن در حد مقدور

 

تدابیر لاغری ، دفع مواد زاید
دفع رطوبات از راه‌های مختلف مانند مدفوع،  ادرار، تعریق و خون قاعدگی
اگر راه دفع هر یک از موارد بالا به دلایلی دچار اختلال باشد باید در صورت امکان رفع شود یا راه دفعی دیگری توسط پزشک جایگزین شود.

رازهای کاهش وزن پایدار

رازهای کاهش وزن پایدار

همه ما با این افت وحشتناک در روند کاهش وزن خود آشنا هستیم. سخت ورزش می‌کنید، کالری‌ها را محاسبه می‌کنید، وزن کم می‌کنید، اما یک دفعه، همه چیز ثابت می‌شود!

فرقی هم نم‌یکند دیگر چه می‌کنید، اما هر چه هست نمی‌توانید آن عدد روی صفحه ترازو را کاهش بدهید.

آیا این افت روند کاهش وزن طبیعی است، یا برزخ ناشناخته‌ایست که همه کسانی که سعی دارند وزن خود را کم کنند با آن روبه رو می‌شوند ؟

من به مراجعین بسیاری در این زمینه کمک کرده‌ام و آنچه که تجربه در تمام این سال‌ها به من ثابت کرده از این قرار است:

همه افرادی که روند کاهش‌وزنشان کند شده است یک وجه مشترک دارند، آن‌ها دیگر مثل گذشته همه‌ی توان خود را به کار نمی‌برند!

وقتی شما تازه یک برنامه کاهش وزن را شروع کرده‌اید خیلی هیجان زده‌اید و کلی انگیزه دارید تا تغییرات بزرگی در زندگیتان ایجاد کنید، اما از هفته هشتم به بعد آن شور و اشتیاق و جدیت اولیه فروکش می‌کند.

بیایید روراست باشیم، سخت است که بخواهیم هر روز برای ورزش کردن با انگیزه و پر انرژی باشیم و رژیم غذایی کاملاً سالمی را رعایت کنیم. اگر چه، این موارد برای آمادگی ذهنی و جسمانی شما جهت کاهش وزن واقعا لازم هستند.

اگر احساس می کنید اعداد روی صفحه ترازویتان دیگر تغییری نم‌یکند از خودتان بپرسید آیا همه تلاش خود را می‌کنید ؟ آیا به طور منظم ورزش می‌کنید و تمرینات را کامل انجام می‌دهید ؟ آیا بیشتر از آنچه باید، غذا نمی‌خورید؟ یا آیا سعی ندارید به وزنی برسید که واقعاً برای اندام و قد شما خیلی کم است ؟

چطور می‌توانیم آن شور و اشتیاق اولیّه را به دست آوریم و به مسیر درست برگردیم؟

در ادامه به شما نکاتی را میگویم که به افراد بسیاری در این زمینه کمک کرده‌اند:

  1. هدفتان را مشخص کنید

یک کاغذ بردارید و بنویسید که، وزن کم کردن چقدر برای شما ارزش دارید و چه تغییرات مثبتی در زندگیتان به وجود خواهد آورد؟ یادداشت کردن اهدافتان می‌تواند یادآور خوبی برایتان باشد و به شما انگیزه می دهد.

  1. تغییراتی ایجاد کنید

تمرینات خود را عوض کنید. به باشگاه بروید و کلاس‌های ورزشی جدیدی را امتحان کنید! اگر تمرینات فعلی برای شما کارساز نیستند شاید نوع تمرینتان ایراد داشته باشد.

  1. برای خود اهداف کوتاه مدت مشخص کنید

در مسابقات شرکت کنید، مثلاً مسابقات دویدن یا پرتاب وزنه! آمادگی برای مسابقات همیشه یک هدف عالی برای تناسب اندام است که به شما انگیزه می‌دهد سخت تمرین کنید.

  1. کالری ها را محاسبه کنید

مراقب باشید که مقدار کافی و درستی از کالری را به بدن خود برسانید. ممکن است کمتر از آنچه فکر می‌کردید باید تغذیه کنید، یا ممکن است به اندازه کافی تغذیه نداشته باشید، که شما را دچار سوءتغذیه می‌کند، و در این حالت شما به هیچ عنوان دیگر وزن کم نخواهید کرد.

دفعه بعدی که دچار افت کاهش وزن شدید حتماً از این راهکارها استفاده کنید، اما مهم‌تر از همه فراموش نکنید که، عدد روی ترازو، شما را تعریف نمی‌کند و در نهایت فقط یک عدد است! آنچه که واقعاً در انتهای هر روز مهم است، این است که شما سلامت باشید.

آیا شما هم تا به حال این افت کاهش وزن را تجربه کرده‌اید ؟ چطور بر آن غلبه کردید ؟ آیا تا به حال از روش‌های بالا استفاده کرده بودید ؟

برایمان کامنت بگذارید و از تجربیات خود به ما بگید.

 

مطالب مشابه:

روش لاغر شدن پس از زایمان

بارداری

اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش وزن دوران بارداری تان آماده اید، این نکات به شما کمک می‌کنند تا زودتر بتوانید لباسهای دوران بارداری را کنار بگذارید.

  1. با کالسکه کودکتان ورزش کنید

اگر برای ورزش کردن، وقت ندارید عیبی ندارد. می‌توانید به همراه نوزادتان، یک برنامه تناسب اندام ترتیب دهید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است. لیزا دروکسمن، کارشناس تناسب اندام و نویسنده مشترک کتاب “مادر خوش اندام” و موسس Fit4Mom می‌گوید: به آرامی شروع کنید و بتدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، به شدت تمرینتان بیفزایید.

او توصیه می‌کند که با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید تا قسمت پایین بدنتان را تقویت کنید: گامهای بلند بردارید و تا زمانی که ران جلویی تان تقریبا با زمین، موازی شود بدنتان را پایین بیاورید. هنگام بالا آمدن به آرامی رانها و باسن‌تان را سفت کنید.

  1. هنگامیکه کودکتان می‌خوابد، شما نیز بخوابید

الیزابت وارد، نویسنده ” منتظر بهترین‌ها باشید: راهنمایی برای غذاخوردن سالم، قبل، در حین و بعد از بارداری” می‌گوید: کمبود خواب باعث می‌شود که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید. می‌توانید با دوشیدن شیر سینه‌هایتان، از همسرتان بخواهید که در وسط شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتان را به عهده بگیرد.

خواب آرام

تاثیر خواب بر روی کاهش وزن بعد از زایمان

  1. عضلات مادرانه‌تان را تقویت کنید

ریچارد وی، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمت‌هایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمان قرار گرفته‌اند. او توصیه می‌کند که برای کار کردن روی این نواحی، سه حرکت زیر را انجام دهید:

ــ حرکت کرانچ برای عضلات شکمتان

ــ حرکت لیفت سوپر من برای پشت‌تان: روی شکم دراز بکشید و بازوی راست و پای چپتان را بلند کنید. سپس آن‌ها را پایین بیاورید و بازوی چپ و پای راستتان را بالا ببرید.

ــ بلند کردن طرفی پا برای باسن‌تان: به یک سمت دراز بکشید و پای رویی‌تان را بالا برده و سپس پایین بیاورید. برای مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یک باند مقاومتی ورزشی دور مچ پایتان بپیچید.

  1. مزایای تغذیه با شیر مادر را بدانید

تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر می‌سوزاند. کارولین براون، متخصص تغذیه می‌گوید: این کار برای تغذیه نوزادتان مفید است و به تقویت رابطه مادر و کودک نیز کمک می‌کند.

برای دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگر بیشتر از ۵ ماه شیر می‌دهید، وارد توصیه می‌کند که روزی یک یا دو میان وعده سرشار از کلسیم مصرف کنید. پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.

اسنک

برای لاغری بعد از زایمان سعی کنید میان وعده های سالم داشته باشید.

  1. میان وعده (تنقلات)بخرید

وارد می‌گوید: تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتوانید در زمان کمی، آنها را بخورید خریداری کنید. او توصیه می‌کند که برای سیر ماندن به مدت طولانی‌تر، وعده‌ها و میان وعده‌های حاوی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید پنیرهای بدون خامه، ماست یونانی یک نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنید.

  1. از یک بشقاب قرمز استفاده کنید

با استفاده از یک بشقاب قرمز، اندازه سهم غذایی‌تان را کنترل کنید. سوزان آلبرس، روانشناس و نویسنده Eat Q می‌گوید: با این کار مغز شما فریب خواهد خورد چون بطور خودکار به متوقف شدن فکر می‌کند. یک نکته دیگر در مورد ظروف غذاخوری: آلبرس می‌گوید که قاشق را کنار بگذارید. ما اغلب از قاشق مانند یک بیل استفاده می‌کنیم او هم چنین توصیه می‌کند که از چنگال‌های مسطح کوچکتر استفاده کنید زیرا باعث می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و از دستی که با آن نمی‌نویسید استفاده کنید زیرا یک مطالعه نشان می‌دهد که به این شیوه، کمتر غذا می‌خورید.

  1. با کودکتان غذا بخورید

متخصص تغذیه، ماریان جاکوبسن می‌گوید: وقتی کودکتان آنقدر بزرگ شد که بتواند روی یک صندلی بلند بنشیند و خودش غذا بخورد، می‌توانید باهم غذا بخورید. مادرها معمولا تمام انرژی‌شان را برای کودکشان می‌گذارند و خودشان را فراموش می‌کنند اما شما هم به غذا نیاز دارید.

  1. با غذا به بدنتان آب‌رسانی کنید

انجمن متخصصین بهداشت باروری توصیه می‌کند که روزانه ۱۱.۵ فنجان مایعات بنوشید اما مجبور نیستید خودتان را با آب ساده خسته کنید. می‌توانید از میوه‌های پرآب (هندوانه، انواع توتها، انگور، هلو و. . . ) و سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستانی) نیز لذت ببرید. این مواد غذایی به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.

خواص پسته برای لاغری پس از سزارین

  1. پسته بخورید

یک میان وعده سالم بخورید که باز کردنش، کمی‌وقت ببرد. در نتیجه نمی‌توانید تعداد زیادی از آن را بشکنید و بعلاوه تمام پوسته‌های خالی آن به شما نشان می‌دهد که پسته زیادی خورده‌اید بنابراین شاید کمتر بخورید. هم چنین پسته نسبت به اکثر آجیل‌های دیگر، کالری کمتری دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری دارد).

 

خواص پسته pistachio

 

  1. رژیم سخت و طاقت فرسا نگیرید

گرفتن رژیم سخت ایده خوبی برای شما یا کودکتان نیست. وارد می‌گوید: کاهش شدید کالری می‌تواند انرژی شما را بسیار پایین بیاورد.

اگر به بچه شیر می‌دهید، کاهش بیش از حد کالری به معنی تولید شیر کمتر است و ممکن است شیری که می‌سازید، کیفیت پایین‌تری داشته باشد.

بنابراین به اندازه کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری باید روزی حداقل ۱۸۰۰کالری مصرف کنید و اگر به کودکتان شیر می‌دهید، ۵۰۰کالری دیگر نیز اضافه کنید.

 

مطالب مشابه:

راهنمای خرید دوچرخه ثابت؛ چطور با دوچرخه ثابت وزن‌مان را کم کنیم؟

شما می‌توانید برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از دوچرخه ثابت استفاده کنید. این وسیله به شما کمک کند تا بدون نگرانی از آسیب به زانوها ورزش کنید. در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم که چطور با دوچرخه ثابت وزن از دست بدهید و اینکه نکاتی برای خرید یک دوچرخه خوب را ارائه کنیم.

 

مزایای استفاده از دوچرخه‌های ثابت

دوچرخه‌سواری می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند و در عین حال مفاصل شما را نیز تقویت کند:

عوارض جانبی مختصر: عوارض جانبی این وسیله در مقایسه با سایر دستگاه‌های ورزشی کمتر است و به مفاصل شما آسیبی نمی‌زند. این موضوع به‌خصوص برای افرادی که مشکل زانو یا باسن دارند خیلی مهم است.

کمک به عضلات زانو: دوچرخه‌سواری حکم روغن‌کاری مفاصل را دارد و همین‌طور باعث بهبود سلامت عضلات چهار سر ران می‌شود. گاهی‌اوقات افزایش قدرت عضلاتِ دربرگیرنده زانو، جلوی درد آن را نیز می‌گیرند.

تمرینات متقابل: دوچرخه‌سواری با ترکیب دویدن و راه رفتن باعث تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود. هر چند این دو حرکت روی عضلات پشت ران تمرکز دارند، اما هدف دوچرخه‌سواری تقویت عضلات چهار سر ران است.

راحتی و ایمنی: شما می‌توانید درون خانه بدون توجه به شرایط آب‌وهوایی و ترافیک تمرین کنید.

تنوع: اغلب دستگاه‌های دوچرخه‌سواری ثابت قابلیت برنامه‌ریزی دارند و شما می‌توانید برنامه خود را با تغییر سطح مقاومت در آنها ایجاد کنید.

دوچرخه‌های ثابت مختلف برای کاهش وزن

دوچرخه ثابت برای کاهش وزن خیلی مفید است

دوچرخه‌های ثابت بهترین راه برای تجربه دوچرخه‌سواری هستند؛ به‌خصوص برای کسانی که نمی‌توانند از دوچرخه‌های معمولی استفاده کنند.

دوچرخه ثابت به شما اجازه می‌دهد تا بدون مواجه با مسائل ایمنی، تجربه دوچرخه‌سواری را کسب کنید. همچنین علاوه بر افزایش قابلیت‌های هوازی، باعث بهبود عضلات ناحیه ران و باسن هم می‌شود.

در باشگاه می‌توانید با انواع رایانه‌ای و غیررایانه‌ای دوچرخه‌های ثابت روبه‌رو شوید. همین‌طور می‌توانید یکی آنها را برای استفاده در منزل بخرید. البته این امکانات اضافه لزوما جلسه تمرینی را بهتر از قبل نمی‌کند. دوچرخه‌های رایانه‌ای در صفحه نمایش خود به شما اطلاعاتی مثل ضربان قلب را نشان می‌دهند. این دوچرخه‌ها همچنین می‌توانند به شما اطلاعات لازم در مورد برنامه تمرینی را نیز ارائه کنند؛ البته برای کاهش وزن به آنها نیاز ندارید.

همچنین شما می‌توانید انواع مختلفی از دوچرخه‌ها را در باشگاه ببینید؛ مثل مدل‌های ایستاده و خوابیده. راندن یک دوچرخه ایستاده درست مثل سواری با دوچرخه‌های معمولی است. یک دوچرخه خوابیده به شما اجازه می‌دهد که روی صندلی آن دراز بکشید.

پدال‌های دوچرخه روبه‌روی شما قرار دارند. این دوچرخه‌ها برای افرادی که مشکل کمر دارند خیلی خوب است، چراکه از قسمت پایینی کمر پشتیبانی می‌کنند.

در آخر هم دوچرخه اسپین است که در اغلب باشگاه‌ها برای دوچرخه‌سواری به‌طور گروهی وجود دارد. راندن دوچرخه اسپین مثل راندن دوچرخه کوهستان است که نیاز نیست به بیرون از خانه بروید. چرخ جلوی این دوچرخه مقاومت ایجاد می‌کند و باعث می‌شود حس کنید در حال پدال زدن در یک جاده هستید. همچنین کفش‌های خاص وجود دارند که مستقیم به این پدال‌ها متصل می‌شوند.

راهنمای خرید یک دوچرخه ثابت مناسب

 

قبل از خرید بهتر است که این دستگاه‌ها را امتحان کنید.

زین راحت و ثابت: بهترین امکانات هم باعث نمی‌شوند روی یک زین بد، حس خوبی داشته باشید. بعضی‌ها به زین‌های سفت و باریک و بعضی دیگر به زین‌های پهن و نرم‌تر علاقه دارند. هر زینی که انتخاب می‌کنید، باید ایمن و ثابت باشد.

زین و دسته تنظیم‌کننده: زین باید قابلیت تنظیم داشته باشد. وقتی پدال در پایین‌ترین محل خود قرار دارد باید پاهای شما صاف شوند. فرمان و عرض پدال‌ها نیز باید قابل‌تنظیم باشند.

بازخورد: شما می‌توانید دوچرخه‌هایی با امکانات اضافه بخرید، اما این دوچرخه باید حداقل امکاناتی مثل کیلومترشمار و سرعت‌سنج داشته باشد.

چگونگی استفاده از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن

برای این کار باید از تنظیمات مقاومت در این دوچرخه‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید این میزان مقاومت را بر اساس سطح تناسب اندام و هدف خود تنظیم کنید. وقتی برای اولین بار از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنید بهتر است سطح مقاومت را پایین نگه دارید. شما می‌خواهید یک جلسه تمرینی خوب داشته باشید، پس نیازی نیست که به خودتان آسیب وارد کنید. اگر به‌صورت مرتب احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که مقاومت آن برای سطح تناسب اندام شما خیلی بالاست.

البته باید فرم اجرای حرکت را نیز درست رعایت کنید. اگر به یکی از کلاس‌های دوچرخه اسپین می‌روید از مربی بخواهید تا دستگاه را در سطح مبتدی تنظیم کند. او زین دوچرخه را برای شما تنظیم می‌کند تا مفاصل‌تان محافظت شود و در طول برنامه تمرینی راحت باشید.

اگر از این دوچرخه‌ها در خانه استفاده می‌کنید، زین را به‌اندازه ارتفاع باسن خود نسبت به زمین در حالت ایستاده تنظیم کنید. این ارتفاع به شما اجازه می‌دهد تا پاهای خود را به‌راحتی دراز کنید. همچنین برای هر بار پدال‌زدن نیازی نیست تا باسن‌تان را خم کنید.

فرمان دوچرخه باید طوری باشد که به پشت شما اجازه بدهد راست و راحت قرار بگیرد. نباید فرمان در جایی باشد که مجبور شوید خود را خیلی خم به جلو یا عقب کنید.

برنامه‌ی تمرینی استفاده از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن

استفاده مداوم از دوچرخه ثابت باعث تناسب اندام می شود

اگر برنامه‌ی از قبل مشخص‌شده برای استفاده از دوچرخه ثابت ندارید، از برنامه‌ی زیر استفاده کنید. به‌یاد داشته باشید برای شروع این تمرینات باید سلامتی لازم را داشته باشید و همچنین با برنامه‌ی سبک و کوتاه شروع کنید.

دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت: در حین دوچرخه‌سواری (به‌مدت ۱۵-۶۰ دقیقه) به موسیقی گوش بدهید یا برنامه تلویزیونی محبوب خود را تماشا کنید. این نوع تمرین باعث بهبود مقاومت قلبی و عروقی شما می‌شود و چربی و کالری می‌سوزانید.

بالا رفتن از سربالایی: ابتدا با سرعت ثابت خود را گرم کنید. سپس به‌آرامی میزان سختی را به‌مدت ۵ دقیقه افزایش بدهید. در واقع حس می‌کنید که از کوه بالا می‌روید. این برنامه‌ی تمرینی به‌مرور سخت‌تر می‌شود. در ضمن اگر با سرعت ثابت کار کنید، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند.

سرعتی اینتروال: باید با یک سرعت ثابت شروع و خود را گرم کنید. سپس به‌اندازه‌ی ۲ دقیقه سرعت را افزایش بدهید. برای ۲ دقیقه با سرعت پدال بزنید. سپس با سرعت معمولی به‌مدت ۲ دقیقه کار را ادامه بدهید. این حرکت را به‌مدت ۱۵-۳۰ دقیقه‌ی دیگر هم ادامه بدهید. ۵ دقیقه را هم به سرد کردن اختصاص دهید.

این برنامه‌ها را ۳ روز در هفته اجرا کنید و بین آنها نیز ۱ روز را به استراحت بگذرانید. هر جلسه سعی کنید چند دقیقه بیشتر تمرین کنید. بعد از پایان جلسه تمرینی، از حرکات کششی استفاده کنید.

اگر مرتب از دوچرخه ایستاده استفاده کنید متوجه بهبود سطح تناسب اندام خود در طی چند هفته می‌شوید.

 

 

مطالب مشابه:

 

ارتباط بین استرس و کاهش وزن

اگر اضافه وزن نتیجه مصرف کالری بیش از حد و کم تحرکی نیست، پس چه علتی می‌تواند داشته باشد؟ نظریه‌های برتر، دلایل متعددی را برای اضافه وزن بیان می‌کنند. از جمله:

  • سموم محیط زیست
  • قندها بویژه فروکتوز
  • کار شیفتی و سایر علل بی خوابی
  • میزان بالای استرس
  • آلودگی صوتی
  • میدان‌های الکترومغناطیسی

ممکن است بسیاری از اینها، علل آشکار افزایش وزن بنظر نرسند. چگونه مواد شیمیایی نامرئی یا صداهای بلند می‌توانند باعث افزایش وزن افراد شوند؟ ویژگی مشترک تمام این عوامل این است که هر کدام از آنها، بطریقی باعث تغییر هورمون آدرنال می‌شوند که منجر به افزایش وزن می‌گردد. چرا؟

استرس و کاهش وزن

حالت بقاء

همه پستانداران قادرند که وزن بدنشان را کنترل کنند حتی زمانی که غذای مصرفی شان، کمی افزایش یا کاهش یابد. همه پستانداران می‌توانند هنگامیکه برای خواب زمستانی آماده می‌شوند یا در معرض خطر قحطی هستند، بدون خوردن غذای بیشتر، افزایش وزن پیدا کنند.

“حالت بقاء”، اصطلاحی است که به این روش ذخیره سازی داده شده و برای ما هم اتفاق می‌افتد.

هنگامیکه ما در حالت بقاء نیستیم، هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول، دارای یک ریتم روزانه سالم است. غدد آدرنال در صبح، مقدار زیادی هورمون کورتیزول آزاد می‌کنند و هر چه روز جلوتر می‌رود، هورمون کمتری می‌سازند.

هنگامیکه چیزهایی مانند سموم، سر و صدا و عوامل استرس‌زا باعث می‌شوند که در حالت بقاء قرار بگیریم، زمانبندی تولید کورتیزول بهم می‌ریزد. وقتی زمانبندی کورتیزول تغییر می‌کند، انرژی موجود در جریان خون توسط چربی شکم گرفته می‌شود و برای رشد سلول‌های چربی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

زمانی که متوجه شویم افزایش وزن در واقع یک نوع آمادگی برای قحطی است، معلوم می‌شود که چرا غذا خوردن کمتر، بندرت باعث کاهش دائمی چربی می‌شود. هنگامیکه شما یک رژیم غذایی جدید را آغاز می‌کنید، غذای مصرفی شما کاهش می‌یابد.

اگر بدن شما در آن زمان، در حال آماده شدن برای حالت قحطی باشد، اینکار تنها اوضاع را بدتر می‌کند.

کاهش وزن طولانی مدت با فشار بیشتر به خودتان اتفاق نمی‌افتد اما می‌توانید با حفظ آرامش بیشتر، کاهش وزن پایداری داشته باشید. بجای استفاده از رژیم و ورزش، راه حل‌های جدید عبارتند از:

بهبود چرخه کورتیزول

همه این راه‌حل‌ها می‌توانند به بهبود چرخه تولید کورتیزول کمک کنند و اینکار، رمز کاهش وزن پایدار است. تنها بدی این راه‌حل‌های جدید این است که آنها، وقت گیر هستند و بسیاری از مردم حتی برای انتخاب غذاهایی که می‌خورند، به اندازه کافی وقت نمی‌گذارند.

مشخص شده که یک رژیم غذایی ساده بخودی خود، باعث بهبود چرخه کورتیزول می‌شود. رژیم غذایی ساده به این علت موثر است که کربوهیدرات‌های مفیدی مانند کدو، گندم سیاه و لوبیای سفید می‌توانند کورتیزول را بطور موثری کاهش دهند.

از آنجایی که میزان کورتیزول باید در صبح‌ها بالاتر و در شب‌ها پایین‌تر باشد، می‌توانید این کربوهیدرات‌ها را در هنگام غروب مصرف کنید و این ریتم را مجددا تنظیم کنید.

یک گروه شامل ۴۲ داوطلب، این رژیم را امتحان کردند و مشخص شد که هورمون‌های ذخیره سازی چربی، تنها در۳۰ روز می‌توانند اصلاح شوند. در این مطالعه، شرکت کنندگان بطور متوسط ۹ پوند چربی از دست دادند و از دور کمر بسیاری از آنها، ۳ تا ۵ اینچ کاسته شد.

سایر یافته‌ها: برخلاف رژیم‌های غذایی معمولی، شرکت کنندگان انرژی بیشتری داشتند، کیفیت خوابشان بهتر شد و تمرکز ذهنی‌شان افزایش یافت.

اگر وزنتان به یک چالش تبدیل شده، لطفا فکر نکنید که سست اراده یا تنبل هستید. حالا که می‌دانید هورمون‌های استرس باعث افزایش وزن می‌شوند، مشخص است که احساس شرم و عدم اعتماد بنفس، این مشکل را بدتر می‌کند.

باید بدانید که جهان مدرن، پر از محرک‌های قحطی است و اینکه بدنتان فقط می‌خواهد از خودش محافظت کند. محرومیت غذایی شدید، راه حل لاغر شدن و پرانرژی بودن نیست، بلکه چاره آن احترام گذاشتن به خود و داشتن آرامش بیشتر است.

آیا موفق نشده‌اید که از طریق رژیم غذایی و ورزش، وزن کم کنید؟ اگر کاهش وزن داشته‌اید، آیا توانستید آن را حفظ کنید؟ آیا فکر می‌کنید که ورزش و رژیم غذایی برای کاهش وزن کافی هستند؟ یا فکر می‌کنید که عوامل دیگری نیز وجود دارند؟ نظراتتان را با ما درمیان بگذارید.

 

نوشته های مشابه:

غذاهای ضد پیری

غذاهایی برای پیر نشدن:

آخرین دانش بشری در حمایت از یک رژیم غذایی مناسب ضد پیری و اتخاب شیوه ی زندگی سالم است این شیوه کمک می کند تا شما جذاب و سالم و مستقل به نظر برسید.

رژیم غذایی ضد پیری پوست شما با تغذیه سالم و مصرف ویتامین ها و پروتئین ها  و سبزیجات برگ سبز(منابع غنی از ویتامین A   ،ویتامینc  ،کلسیم،آهن ،اسید فولیک )بدست می آید.

میوه ها مانند پرتغال و لیمو و غیره حاوی مواد فیتو شیمیکال،و غنی از آب ،فیبر و ویتامین c   است این فیتوشیمی کال ها ( لیکوپتن )باعث افزایش طول عمر سلول ها و مصونیت در برابر بیماریها می شوند. میوه دارای یک عنصر برای جلوگیری از آلزایمر است.

سبزیجات مانند اسفناج ،کلم ،کاهو و …. می باشد که دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. این مواد رادیکالهای آزاد را (موادشیمیایی مخرب سلول ها در بدن که در نتیجه تشدید کننده بیماری و پیری هستند )خنثی می کند و به روند ضد پیری کمک میکند.

آنتی اکسیدان های اصلی (ویتامین A  ، ویتامینC   ،بتا کاروتن ( یک پیش ساز ویتامین A   ) ،ویتامین    E  ،سلنیم ،روی و لیکوپتن  )می باشند ویتامین E   در روغن زیتون و کلزا وجود دارد. لکه های پیری وقتی ایجاد می شوند که رادیکال های آزاد ماده ای به نام لیپو فوشین تولید و این ماده به شکل لکه قهوای روی صورت و پشت دست ها تشکیل می شود. ا

 

غذا

 

ده غذای سرشار از آنتی اکسیدان:

۱-حداقل دو بار در هفته ما هی ( ماهی آزاد ،خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و تن) به علت داشتن اسید های چرب امگا ۳ بخورید

۲-چای سبز بنوشید زیرا به علت داشتن آنتی اکسیدان  ضد پیری مناسب است

۳- از غذاهای محتوی سویا و سیر استفاده کنید

۴– توت های تازه روی غذاهای تهیه شده از غلات

۵-قطعات خربزه یا طالبی دارای گوشت نارنجی رنگ

۶-توت فرنگی حائی آنتی اکسیدان است

۷-ماهی آزاد گریل شده روی پایه ای از برگ های سالاد فلفل سبز گوجه فرنگی انبه که روی آن پودر دانه کتان پاشیده شده با شد

۸-یک مشت هویج کوچک یا بادام

۹-اسفناج تفت داده شده در روغن زیتون همراه با سیر که سپس روی آن آبلیمو ریخته شده

۱۰- سالاد مخلوط با گوجه فرنگی کرفس ذرت شیرین و افزودن بروکلی به آن

 

مطالب مشابه:

۵ ماده غذایی مضر برای بدن

برای جلوگیری از این روند ورود مواد سمی به داخل بدن در این مقاله ۵ نمونه از ناسالم‌ترین این مواد غذایی عنوان شده كه تاكید می‌شود از همین امروز آنها را ترك كنيد.

اكثر ما در تمام روز تلاش می‌كنیم در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت كنیم اما اگر این رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای مختلف فرآوری شده تصفیه شده و حاوی قند فراوان باشند آیا باز هم رعایت تعادل كافی و موثر خواهد بود؟

این نوع از خوردنی‌ها در واقع مواد سمی را به تدریج وارد بدن شما می‌كنند. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیری از فست فودها، مرغ سرخ كرده، شكلات و تنقلات بسته‌بندی و صنعتی باشد در مسیر چاقی یا ابتلا به بیماری قلبی قرار گرفته‌اید.

این خوردنی‌ها عبارتند از:

۱-‌ سودا
شاید تاكنون درباره این نوشیدنی مطالب زیادی مطرح نشده است. سودا حاوی ماده نگهدارنده‌ای موسوم به سدیم بنزوئات است كه در نوشابه‌های بدون گاز یافت می‌شود و یك عامل محرك بسیار قوی در بروز آلرژی‌ها، آسم و اگزما است. اسید فسفریك نیز كه طعم تند و تیز مطلوبی سودا می‌دهد موجب پوكی استخوان و پوسیدگی دندانها می‌شود. برخی كارشناسان ادعا می‌كنند آسیبی كه از این اسید به استخوان‌ها وارد می‌شود شدیدتر از اسید باتری است. این اسید كلسیم و سایر املاح معدنی را از بدن دفع می‌كند و به استخوان‌ها و دندان‌ها آسیب جدی وارد می‌كند.

اسید فسفریك همچنین در بروز مشكلات كلیوی نقش دارد. بعلاوه اكثر سوداها حاوی غلظت بالایی از شیرین كننده‌های قندی هستند كه به نوبه خود خطر بروز سندرم متابولیك، چاقی، دیابت و امراض قلبی را تشدید می‌كند.

۲- غذاهای سرخ كرده
تاكنون آزمایشات زیادی به منظور بررسی تاثیر مصرف غذاهای سرخ كرده روی سلامتی انجام گرفته‌اند. در مطالعات مختلف از سراسر جهان رابطه بین مصرف این نوع غذاها بویژه گوشت سرخ شده با ابتلا به سرطان‌ها شناسایی شده است. یك مطالعه اخیر نشان داده است كه مصرف گوشت سرخ شده خطر ابتلا به سرطان مثانه را تا دو برابر افزایش می‌دهد.

۳-‌ فست فود
فست فودها در واقع حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذای واقعی هستند. غذا باید بدن را تغذیه كند در حالی كه فست فودها به جز خورده شدن خاصیت دیگری ندارند و فاقد مواد و املاح مورد نیاز برای بدن هستند. بعلاوه فست فودها حاوی مقادیر زیادی چربی، كالری و نمك هستند كه همگی آنها به بدن آسیب می‌رسانند. این غذاها فقط مانع از رسیدن ریزمغذی‌های ضروری به بدن می‌شوند.

۴- مواد خوراكی حاوی آرد سفید و تصفیه شده
اكثر ما با وجودی كه می‌دانیم باید از غلات سبوس‌دار استفاده كنیم اما باز هم همبرگر، پاستا و نان و شیرینی تهیه شده از آرد سفید مصرف می‌كنیم. آرد سفید یكی از خطرناكترین غذاهای فرآوری شده در نسل ما است. وقتی گندم فرآوری می‌شود بیشتر فیبر املاح معدنی و ریزمغذی‌های ضروری خود را از دست می‌دهد.

مصرف آرد سفید و تصفیه شده موجب آزادسازی سریع انسولین شده و بار زیادی را بر غده پانكراس یا لوزالمعده كه وظیفه ترشح انسولین را برعهده دارد، وارد می‌كند. همچنین در طول روند فرآوری مواد شیمیایی به آن افزوده می‌شود كه قطعا برای بدن مضر است و در نهایت منجر به بروز دیابت نوع دوم می‌شود.

۵- محصولات تنوری
بیشتر مواد غذایی كه به شیوه صنعتی تنوری و آماده می‌شوند به همان اندازه ۴ خوردنی فوق الذكر خطرناك هستند چون اغلب دارای همان مواد سمی و مضر می‌باشند. اغلب غذاهای تنوری با آرد سفید تهیه می‌شوند و بعلاوه حاوی مقادیر زیادی قند هستند. كارشناسان معتقدند كه قند از هر نوعی كه باشد برای بدن سم است.
با بیان مضرات و خطرات مصرف این غذاها، باز هم انتخاب با خود شما است آیا باز هم راضی می‌شوید به دست خود مواد سمی را وارد بدنتان كنید؟

همیشه این شعار را به یاد داشته باشید كه خوب بخورید، خوب زندگی كنید.

 

 

مطالب مشابه:

به دنبال وزن کم کردن هستید یا سلامت؟

این سوالی است که قبل از انجام هر کاری و هر تصمیمی باید از خود بپرسید. بسیاری از افراد سال جدید را با نیت های مختلف شروع می کنند اما بعضی از آنها از همان ابتدا برایشان سردرگم کننده است و اصلا نمیدانند چرا شروع کرده اند.

تفاوت بسیار زیادی بین تلاش برای سالم بودن و تلاش برای کاهش وزن وجود دارد. با کاهش وزن مرزی وجود دارد که نشان می دهد تا چه حد می توانید پیش بروید، اما تلاش برای سلامتی حرکتی است مادام العمر به سوی سلامت. یکی بسیار موقت و دیگری دائمی. یکی سریع و گذرا و دیگری آهسته اما پیوسته. پس از خود بپرسید، آیا من جزو دسته اول هستم یا دسته دوم؟ کدام یک از این دو با شخصیت من جور است؟

من اینجا چند توصیه برای شما دارم: نه شما جزو هر دو دسته نیستید، حتی اگر فکر میکنید اینگونه است. شما تنها یکی از آنها هستید، حالا گروه شما کدام است؟

با خود رو راست باشید. گاهی افراد فکر می کنند تلاش تنها برای کاهش وزن بسیار خودخواهانه است چون می خواهند از نظر ظاهری خوب نشان بدهند. اگر عامل انگیزه شما این است و فکر می کنید با کمکش به هدف خود می رسید پس با آن پیش بروید. تنها مشکل این است که اگر تنها با ظاهر خوب تشویق می شوید درست مانند کسی که خیلی سریع میدود ( گروه اول ) باید بعد از یک دویدن سریع استراحت کنید. به عبارت دیگر ممکن است خیلی سریع وزن کم کنید اما احتمال اینکه خیلی سریع وزنی که کم کردید را برگردانید بسیار بالاست.

اما برخی افراد به صورت طبیعی جزو گروه اول هستند و بعضی گروه دوم، این راهی است که خودمان می سازیم. این کاملا درست است که هر کدام از ما با طرز فکر مشخص و توانایی فیزیکی خاص خود پا به این جهان گذاشته ایم. می توانیم تمرین کنیم که مانند کسان دیگر باشیم اما در آخر این طبیعت حقیقی ما است که می درخشد. هر چیزی که در حال حاضر باعث می شود قدرت پیدا کنید تا رو به جلو پیش بروید در واقع حرکت درست است. و البته این را هم باید در نظر گرفت که بسیاری از افراد به دنبال تغییر دائمی در زندگی خود نیستند.
اگر جزو گروه دوم هستید و می خواهید به صورت کامل روی سلامت خود کار کنید، تصمیمات بلند مدت می تواند کاهش وزن را نیز به دنبال داشته باشد البته اگر اضافه وزن یکی از مشکلاتتان باشد. تصمیمات بلند مدت باعث خستگی و درماندگی نمی شوند چون خودمان میدانیم باید صبر داشته باشیم و این فرآیندی است آهسته، انتظار هیچ تغییر ناگهانی نمی رود.
در پایان هیچ درست و اشتباهی درباره مقصدی که انتخاب کردید و سرعتی که دارید وجود ندارد، اما برای صرفه جویی در زمان و انرژی با خود رو راست باشید تا بتوانید رک و بی پرده و بدون رفتن به بیراهه مستقیم به سمت آنچه می خواهید بروید.

 

مطالب مشابه:

تکنیک های تنفس برای لاغر شدن

وقتی صحبت از کاهش وزن و بالا بردن سرعت متابولیسم می شود بیشتر روی رژیم غذایی و مکمل ها تمرکز می کنیم تا نحوه ی تنفس. با کمال تعجب، تنفس نقشی اساسی در سوزاندن چربی و متابولیسم دارد.

روزی ۱۵ دقیقه کمی عمیق تر نفس بکشید، این کار می تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

چربی از اکسیژن، کربن، و هیدروژن درست می شود. وقتی اکسیژن راه خود را به ملکول های چربی باز می کند، آنها را می شکند و تبدیل به دی اکسید کربن و آب می کند. فیلترهای خون دی اکسید کربن را بیرون می کشند و به ریه ها می دهند تا آنها را خارج کند.
همچنین اکسیژن خون را رقیق می کند، که باعث کاهش فشار خون و بالا رفتن سرعت متابولیسم می شود. تمام اینها کارهایی که خوده بدن به تنهایی قادر به انجام آنهاست.

با یکی از این ۵ روش مقداری تنفس هوشیارانه به روتین روزانه خود اضافه کنید:

روش ۱: نفس عمیق برای آرامش

  • تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • تا شش بشمارید و هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل بکشید.
  • تا شش بشمارید و نفسی که فرو دادید را نگه دارید.
  • تا شش بشمارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
  • به حالتی که دارید دقت کنید. آیا در حال بیرون دادن هوا خمیده بودید؟ اگر خمیده بودید، حالت خود را مجدد تنظیم کنید و مطمئن شوید ستون فقرات را صاف نگه می دارید و سپس دوباره این روش را تکرار کنید.

عصر ها و یا هر زمان که احساس استرس یا بی حالی کردید این روش را ۱۰ مرتبه انجام دهید، این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۲- نقس عمیق برای انرژی

  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • به مدت شش شماره به آرامی هوا را از راه بینی به داخل بکشید، زمانی که حس کردید ریه هایتان کاملا پر شده است، مقدار دیگری هوا را به داخل بکشید.
  •  نفس خود را تا هشت شماره نگه دارید، کم کم سعی کنید نگه داشتن نفس را تا دوازده شماره افزایش دهید.
  •  به مدت هشت شماره نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید، همه نفس خود را به یکباره آزاد نکنید، سعی کنید لب های خود را جمع کنید تا هوا به آرامی آزاد شود. زمانی که حس کردید دیگر هوایی در ریه ها باقی نمانده یک بار دیگر نفس خود را مقداری بیرون دهید.
  •  نفس خود را به مدت هشت شماره دیگر نگه دارید، قفسه صدری و شکم خود را تنگ و منقبض کنید، اگر نمی توانید نفس خود را بدون اینکه احساس ناتوانی کنید به مدت هشت شماره نگه دارید، به مدت کمتری نفس خود را نگه دارید و کم کم سعی کنید این مقدار را به هشت شماره برسانید.

 

این روش را می توانید صبح ها یا هر زمان دیگری از روز انجام دهید تا انرژی بگیرید. این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۳: نفس کشیدن از طریق بینی برای تمیزی آن

  •  صاف بنشینید و دست چپ را به صورتی که راحت باشید روی زانوی چپ خود قرار دهید.
  •  نوک انگشت سبابه و انگشت میانی دست راست را روی محل فاصله ی بین دو ابرو قرار دهید. شست دست راست را روی سوراخ بینی سمت راست و انگشت حلقه دست راست را نزدیک سوراخ بینی سمت چپ قرار دهید.
  •  انگشت شست را روی سوراخ بینی سمت راست فشار دهید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس خود را بیرون دهید تا دیگر هوایی در ریه ها باقی نماند، سپس با همان سمت نفس عمیقی بکشید.
  •  فشار را از روی سوراخ بینی سمت راست بردارید، حالا با انگشت حلقه روی سوراخ بینی سمت چپ فشار بیاورید، و با سوراخ بینی سمت راست هوا را بیرون دهید تا زمانی که هوایی در ریه باقی نماند.
  • از طریق سوراخ بینی سمت راست نفس عمیقی بکشید و فشار را از روی سوراخ بینی سمت چپ بردارید. ۶- مرحله ۳ تا ۵ را دوباره تکرار کنید.

در حالت راحت نشسته باقی بمانید و این روش را پنج تا هفت مرتبه تکرار کنید.

روش ۴: نفس آتشین برای متابولیسم

  •  کاملا صاف بنشینید مشت را روی مرکز هسته ی خود ( شکم ) قرار دهید. این کار کمک می کند هسته ی بدن را منقبض نگه دارید.
  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  •  به مدت شش شماره به آرامی از طریق بینی هوا را به طرف داخل بکشید.
  •  لب های خود را جمع کنید و با سرعت و قدرت نفس خود را بیرون دهید. در بین این کار هوا را به طرف داخل نکشید. نیرویی که برای بیرون دادن هوا گذاشتید به صورت طبیعی هوا را دوباره به ریه ها باز می گرداند. ۵۰ تا ۱۰۰ مرتبه نفس خود را بیرون دهید، به مرور تعداد بیرون دادن نفس را افزایش دهید.
  • در آخرین بیرون دادن، تمام نیروی هوایی که داخل ریه دارید را جمع کنید و به مدت یک شماره نگه دارید. ۶- آرام باشید و طبیعی نفس بکشید.

این حرکت را در حالی که روی زانو نشسته اید یا در حالتی که راحت نشسته باشید انجام دهید.

روش ۵: فرو دادن نفس برای حجم دادن به هسته

 

  •  زانوها و دستها را روی زمین قرار دهید.
  •   در حالی که شکم خود را به طرف داخل می کشید ریه های خود را کاملا از هوا خالی کنید.
  •  نفس خود را نگه دارید و سعی کنید بدون نفس کشیدن ریه های خود را منبسط کنید. سعی کنید معده را به طرف ستون فقرات ببرید.
  •  این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  •  به آرامی به حالت اول بازگردید و دوباره تکرار کنید.

این حرکت را روزی پنج مرتبه تکرار کنید.

 

مطالب مشابه:

سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه!

 

  • سرتان خیلی شلوغ است و وقتی برای ورزش ندارید؟ بسیاری از ما وقتی می خواهیم ورزش کنیم با چنین مشکلاتی مواجه می شویم. خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( ۱۰ دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.
  • چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟ فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.
  • نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید. به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار ۱۰۰ کالری نباشد.
  • یک توصیه دیگر: مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.

 

سوزاندن صد کالری در صد دقیقه

 

برای اینکه بیشترین بهره را از ۱۰دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
۱ دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
۱ دقیقه: حرکت پرش پروانه
۳۰ ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۳۰ ثانیه: پرش بلند
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه:بورپیس ( مانند عکس زیر )

۳۰ ثانیه: : حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: بورپیس
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۱ دقیقه: پرش اسکات
۱ دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن

۱۰ دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
۱ دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
۱ دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
۳۰ ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
۱ دقیقه: آهسته بدوید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰ دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. ای کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
۱ دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
۱ دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

 

۱۰ دقیقه تمرین چرخشی در خانه

تنها را سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

 

  • اسکات ( Squats )
  • اسکات اسپلیت ( Split Squat )
  • اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
  • ددلیفت ( Deadlifts )
  • حرکت شنا ( Pushups )
  • خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
  • زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
  • لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
  • دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
  • حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )

 

مطالب مشابه: