نوشته‌ها

به دنبال وزن کم کردن هستید یا سلامت؟

این سوالی است که قبل از انجام هر کاری و هر تصمیمی باید از خود بپرسید. بسیاری از افراد سال جدید را با نیت های مختلف شروع می کنند اما بعضی از آنها از همان ابتدا برایشان سردرگم کننده است و اصلا نمیدانند چرا شروع کرده اند.

تفاوت بسیار زیادی بین تلاش برای سالم بودن و تلاش برای کاهش وزن وجود دارد. با کاهش وزن مرزی وجود دارد که نشان می دهد تا چه حد می توانید پیش بروید، اما تلاش برای سلامتی حرکتی است مادام العمر به سوی سلامت. یکی بسیار موقت و دیگری دائمی. یکی سریع و گذرا و دیگری آهسته اما پیوسته. پس از خود بپرسید، آیا من جزو دسته اول هستم یا دسته دوم؟ کدام یک از این دو با شخصیت من جور است؟

من اینجا چند توصیه برای شما دارم: نه شما جزو هر دو دسته نیستید، حتی اگر فکر میکنید اینگونه است. شما تنها یکی از آنها هستید، حالا گروه شما کدام است؟

با خود رو راست باشید. گاهی افراد فکر می کنند تلاش تنها برای کاهش وزن بسیار خودخواهانه است چون می خواهند از نظر ظاهری خوب نشان بدهند. اگر عامل انگیزه شما این است و فکر می کنید با کمکش به هدف خود می رسید پس با آن پیش بروید. تنها مشکل این است که اگر تنها با ظاهر خوب تشویق می شوید درست مانند کسی که خیلی سریع میدود ( گروه اول ) باید بعد از یک دویدن سریع استراحت کنید. به عبارت دیگر ممکن است خیلی سریع وزن کم کنید اما احتمال اینکه خیلی سریع وزنی که کم کردید را برگردانید بسیار بالاست.

اما برخی افراد به صورت طبیعی جزو گروه اول هستند و بعضی گروه دوم، این راهی است که خودمان می سازیم. این کاملا درست است که هر کدام از ما با طرز فکر مشخص و توانایی فیزیکی خاص خود پا به این جهان گذاشته ایم. می توانیم تمرین کنیم که مانند کسان دیگر باشیم اما در آخر این طبیعت حقیقی ما است که می درخشد. هر چیزی که در حال حاضر باعث می شود قدرت پیدا کنید تا رو به جلو پیش بروید در واقع حرکت درست است. و البته این را هم باید در نظر گرفت که بسیاری از افراد به دنبال تغییر دائمی در زندگی خود نیستند.
اگر جزو گروه دوم هستید و می خواهید به صورت کامل روی سلامت خود کار کنید، تصمیمات بلند مدت می تواند کاهش وزن را نیز به دنبال داشته باشد البته اگر اضافه وزن یکی از مشکلاتتان باشد. تصمیمات بلند مدت باعث خستگی و درماندگی نمی شوند چون خودمان میدانیم باید صبر داشته باشیم و این فرآیندی است آهسته، انتظار هیچ تغییر ناگهانی نمی رود.
در پایان هیچ درست و اشتباهی درباره مقصدی که انتخاب کردید و سرعتی که دارید وجود ندارد، اما برای صرفه جویی در زمان و انرژی با خود رو راست باشید تا بتوانید رک و بی پرده و بدون رفتن به بیراهه مستقیم به سمت آنچه می خواهید بروید.

 

مطالب مشابه:

تکنیک های تنفس برای لاغر شدن

وقتی صحبت از کاهش وزن و بالا بردن سرعت متابولیسم می شود بیشتر روی رژیم غذایی و مکمل ها تمرکز می کنیم تا نحوه ی تنفس. با کمال تعجب، تنفس نقشی اساسی در سوزاندن چربی و متابولیسم دارد.

روزی ۱۵ دقیقه کمی عمیق تر نفس بکشید، این کار می تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

چربی از اکسیژن، کربن، و هیدروژن درست می شود. وقتی اکسیژن راه خود را به ملکول های چربی باز می کند، آنها را می شکند و تبدیل به دی اکسید کربن و آب می کند. فیلترهای خون دی اکسید کربن را بیرون می کشند و به ریه ها می دهند تا آنها را خارج کند.
همچنین اکسیژن خون را رقیق می کند، که باعث کاهش فشار خون و بالا رفتن سرعت متابولیسم می شود. تمام اینها کارهایی که خوده بدن به تنهایی قادر به انجام آنهاست.

با یکی از این ۵ روش مقداری تنفس هوشیارانه به روتین روزانه خود اضافه کنید:

روش ۱: نفس عمیق برای آرامش

  • تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • تا شش بشمارید و هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل بکشید.
  • تا شش بشمارید و نفسی که فرو دادید را نگه دارید.
  • تا شش بشمارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
  • به حالتی که دارید دقت کنید. آیا در حال بیرون دادن هوا خمیده بودید؟ اگر خمیده بودید، حالت خود را مجدد تنظیم کنید و مطمئن شوید ستون فقرات را صاف نگه می دارید و سپس دوباره این روش را تکرار کنید.

عصر ها و یا هر زمان که احساس استرس یا بی حالی کردید این روش را ۱۰ مرتبه انجام دهید، این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۲- نقس عمیق برای انرژی

  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  • به مدت شش شماره به آرامی هوا را از راه بینی به داخل بکشید، زمانی که حس کردید ریه هایتان کاملا پر شده است، مقدار دیگری هوا را به داخل بکشید.
  •  نفس خود را تا هشت شماره نگه دارید، کم کم سعی کنید نگه داشتن نفس را تا دوازده شماره افزایش دهید.
  •  به مدت هشت شماره نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید، همه نفس خود را به یکباره آزاد نکنید، سعی کنید لب های خود را جمع کنید تا هوا به آرامی آزاد شود. زمانی که حس کردید دیگر هوایی در ریه ها باقی نمانده یک بار دیگر نفس خود را مقداری بیرون دهید.
  •  نفس خود را به مدت هشت شماره دیگر نگه دارید، قفسه صدری و شکم خود را تنگ و منقبض کنید، اگر نمی توانید نفس خود را بدون اینکه احساس ناتوانی کنید به مدت هشت شماره نگه دارید، به مدت کمتری نفس خود را نگه دارید و کم کم سعی کنید این مقدار را به هشت شماره برسانید.

 

این روش را می توانید صبح ها یا هر زمان دیگری از روز انجام دهید تا انرژی بگیرید. این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

روش ۳: نفس کشیدن از طریق بینی برای تمیزی آن

  •  صاف بنشینید و دست چپ را به صورتی که راحت باشید روی زانوی چپ خود قرار دهید.
  •  نوک انگشت سبابه و انگشت میانی دست راست را روی محل فاصله ی بین دو ابرو قرار دهید. شست دست راست را روی سوراخ بینی سمت راست و انگشت حلقه دست راست را نزدیک سوراخ بینی سمت چپ قرار دهید.
  •  انگشت شست را روی سوراخ بینی سمت راست فشار دهید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس خود را بیرون دهید تا دیگر هوایی در ریه ها باقی نماند، سپس با همان سمت نفس عمیقی بکشید.
  •  فشار را از روی سوراخ بینی سمت راست بردارید، حالا با انگشت حلقه روی سوراخ بینی سمت چپ فشار بیاورید، و با سوراخ بینی سمت راست هوا را بیرون دهید تا زمانی که هوایی در ریه باقی نماند.
  • از طریق سوراخ بینی سمت راست نفس عمیقی بکشید و فشار را از روی سوراخ بینی سمت چپ بردارید. ۶- مرحله ۳ تا ۵ را دوباره تکرار کنید.

در حالت راحت نشسته باقی بمانید و این روش را پنج تا هفت مرتبه تکرار کنید.

روش ۴: نفس آتشین برای متابولیسم

  •  کاملا صاف بنشینید مشت را روی مرکز هسته ی خود ( شکم ) قرار دهید. این کار کمک می کند هسته ی بدن را منقبض نگه دارید.
  •  تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
  •  به مدت شش شماره به آرامی از طریق بینی هوا را به طرف داخل بکشید.
  •  لب های خود را جمع کنید و با سرعت و قدرت نفس خود را بیرون دهید. در بین این کار هوا را به طرف داخل نکشید. نیرویی که برای بیرون دادن هوا گذاشتید به صورت طبیعی هوا را دوباره به ریه ها باز می گرداند. ۵۰ تا ۱۰۰ مرتبه نفس خود را بیرون دهید، به مرور تعداد بیرون دادن نفس را افزایش دهید.
  • در آخرین بیرون دادن، تمام نیروی هوایی که داخل ریه دارید را جمع کنید و به مدت یک شماره نگه دارید. ۶- آرام باشید و طبیعی نفس بکشید.

این حرکت را در حالی که روی زانو نشسته اید یا در حالتی که راحت نشسته باشید انجام دهید.

روش ۵: فرو دادن نفس برای حجم دادن به هسته

 

  •  زانوها و دستها را روی زمین قرار دهید.
  •   در حالی که شکم خود را به طرف داخل می کشید ریه های خود را کاملا از هوا خالی کنید.
  •  نفس خود را نگه دارید و سعی کنید بدون نفس کشیدن ریه های خود را منبسط کنید. سعی کنید معده را به طرف ستون فقرات ببرید.
  •  این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  •  به آرامی به حالت اول بازگردید و دوباره تکرار کنید.

این حرکت را روزی پنج مرتبه تکرار کنید.

 

مطالب مشابه:

برنامه روزانه برای کاهش وزن

۶ صبح: از خواب بلند شوید، و یک لیوان آب بنوشید. با این کار خود را آماده می کنید و از نفخ شکم جلوگیری می شود. یک میان وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد میل کنید مانند نصف یک موز و چند عدد بادام، این میان وعده کوچک سوخت و ساز بدن را روشن می کند. حالا بروید ورزش کنید! کسانی که صبح ورزش می کنند از آن دسته از کسانی که در دیگر ساعات روز فعالیت می کنند بیشتر و شدیدتر ورزش می کنند. بعلاوه این کار آتشی که زیر سوخت و ساز روشن کردید را روشن نگه می دارد، پس در طول روز بیشتر کالری می سوزانید.

۷ صبح: زیر دوش کمی به خود کش و قوس بدهید. صبحانه ی سیر کننده ای بخورید که حاوی پروتئین و فیبر باشد – حداقل ۱۰ گرم از هر کدام – از خوردن کربوهیدرات های سالم در وعده اول خود نترسید، چون میل کردن آنها در اول صبح ضامن این می شود که زمان کافی برای سوزاندنشان را داشته باشید.

۸ صبح: ناهار را برای بعد آماده کنید. اگر ناهار را با خود به سرکار می برید برای اینکه احساس سنگینی نکنید بهتر است از پروتئین و فیبر به جای کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین از آنجا که رژیم دارید باید همیشه با خاطر داشته باشید که به اندازه غذا بخورید. برای اینکه طعم خوب غذا به بیشتر خوردن وادارتان نکند سعی کنید خود را با سالاد و یا سبزی خوردن پر کنید.

۹ صبح: همین که به سرکار رسیدید بطری آب خود را پر کنید. در طول روز از آن بیاشامید، تامین آب بدن از گرسنگی جلوگیری می کند.

۱۰صبح: به خود کمی استراحت دهید تا از میان وعده ی شکم پر کن که حاوی فیبر است لذت ببرید. این میان وعده را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید.

۱۱ صبح: چند دقیقه وقت بگذارید تا دفترچه غذایی و فعالیت بدنی خود را پر کنید، آنچه را خورده اید و مقدار فعالیت بدنی که داشته اید را بنویسید. این دفترچه باعث می شود بفهمید در ادامه روز چه مقدار کالری دیگر می توانید مصرف کنید. همچنین دیدن پیشرفت خود در مقایسه با روز های گذشته باعث ایجاد انگیزه خواهد شد.

۱۲ ظهر: با همکار خود به پیاده روی بروید و یا می توانید دمبل های کوچکی که در کشوی خود گذاشته اید را بیرون بیاورید و چند حرکت ورزشی انجام دهید.

48a1a8cd6a72ecc69b451de42facb711 - برنامه روزانه برای کاهش وزن

۱ ظهر: ناهاری را که در خانه آماده کرده بودید میل کنید.

۲ ظهر: اگر می خواهید با تلفن صحبت کنید از جای خود بلند شوید و در حال راه رفتن صحبت کنید. حتی می توانید ملاقات های خود را در حال پیاده روی برگزار کنید.

۳ ظهر: یک میان وعده سالم حاوی ۱۵۰ کالری میل کنید با این وعده ی کوچک می توانید تا شام دوام بیاورید. این میان وعده بهتر است شامل چیزی شیرین باشد.

۴ بعد از ظهر: مقداری چای سبز بنوشید. کافئین هوشیارتان می کند، همچنین چای سبز نشان داده که می تواند باعث آرامش نیز بشود و خلق و خو را کنترل کند.

۵ بعد از ظهر: پیاده یا با دوچرخه از سرکار بازگردید. این کار نه تنها مقداری کالری می سوزاند، بلکه باعث التیام استرس شغلی نیز می شود، استرس شغلی باعث تحریک پرخوری می شود.

۶ عصر: یک شام کم کالری با سبزیجات فراوان، پروتئین کم چرب، و غلات کامل آماده کنید. بعد از اینکه شام آماده شد، انچه لازم است را بردارید و باقی غذا را در یخچال ذخیره کنید. انجام این کار قبل از خوردن شام باعث می شود سراغ غذای اضافی نروید.

۷ عصر: بعد از خوردن شام مسواک بزنید، در حال مسواک زدن می توانید چند حرکت اسکات انجام دهید تا عضلات باسن تقویت شوند.

۸ شب: اگر دوست دارید تلویزیون تماشا کنید می توانید چند حرکت ورزشی ساده را بین تبلیغات تلوزیونی انجام دهید تا زیاد هم بیکار نباشید.

۹ شب: وسائل ورزشی فردا صبح خود را آماده کنید، لباس خواب راحتی را به تن کنید و قبل از رفتن به تخت خواب چند حرکت ساده یوگا را تمرین کنید.

۱۰ شب: به رخت خواب خود بروید و با آرامش بخوابید، تحقیقات ثابت کرده است که خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند.

 

ترجمه از بهاندام

 

 

مطالب مشابه:

چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

بدون اینکه انتظارش را داشته باشید وزن کم کرده اید؟ قبل از اینکه به خاطر این کاهش وزن خوشحالی کنید ابتدا مطمئن شوید یکی دلیلش بیماری نباشد.

وقتی کلمه سوء تغذیه را می شنوید بیشتر ذهنتان به سمت کودکان گرسنه و لاغری می رود که چیزی برای خوردن ندارند. سوء تغذیه یا کمبود دریافت مواد مغذی مناسب به اندازه کافی در همه جای جهان وجود دارد و می تواند روی افراد در هر سنی تاثیر بگذارد. در واقع ۵۰ درصد از کسانی که در بیمارستان ها بستری می شوند به اندازه کافی تغذیه نمی شوند و یا در خطر سوء تغذیه قرار دارند.
ابی سائر متخصص تغذیه در تغذیه بزرگسالان می گوید: بستری شدن در بیمارستان می تواند منجر به سوء تغذیه شود چون وقتی بیمار در بیمارستان بستری می شود ممکن است به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکند که بتواند زندگی سالمی داشته باشد. اگر سوء تغذیه برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند ممکن است تاثیر عمیقی روی سلامت یک فرد بگذارد، از جمله کاهش وزن غیر منتظره. در حالی که افراد بزرگسال به خاطر داروها یا از دست دادن طبیعی اشتها در خطر هستند، در افراد جوان تر یک برنامه غذایی نامتعادل در مواد غذایی می تواند باعث این مشکل شود. بهترین روش درمان سوء تغذیه پیشگیری از آن قبل از جدی شدنش است. مطمئن شوید وعده هایی متعادل میل می کنید که مقدار مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در خود دارند. اگر در بیمارستان بستری شدید، دریافت مواد غذایی مناسب را در اولویت قرار دهید و با پزشکتان صحبت کنید تا مطمئن شوید تغذیه درستی دارید.

از دست دادن عضله ( سارکوپنیا )

84a40760560081edfbed39b8b36b83f1 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

تحقیقات نشان داده عدم توجه به سلامت عضله یکی از دلایلی است که بیشتر افراد با بالا رفتن سنشان شروع به از دست دادن ماهیچه می کنند. اصطلاح فنی این نوع از دست دادن عضله سارکوپنیا است، که می تواند از اوایل ۴۰ سالگی شروع شود. این بیماری باعث کاهش وزنی غیر قابل توضیح و کاهش قدرت، انرژی و انعطاف پذیری می شود. با اینکه تغییرات هورمونی با بالا رفتن سن می تواند روی چگونگی ساخت و ذخیره کردن عضلات تاثیر بگذارد اما بیشترین دلیل سارکوپنیا مربوط به تغذیه ضعیف و کم تحرکی است. یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری و درمان از دست دادن عضله و کاهش وزنی که به دنبالش می آید: اضافه کردن پروتئین و ویتامین D بیشتر به برنامه غذایی تان است. افراد بزرگسال معمولا برای ساخت میزان مشخصی از عضله نسبت به افراد جوان تر پروتئین بیشتری نیاز دارند چون قابلیت بدن در پردازش پروتئین کاهش پیدا می کند. اضافه کردن وزنه به برنامه ورزشی نیز تاثیر گذار است. هر بار که با وزنه ها کار می کنید زخم های میکروسکوپی روی عضلات به وجود می آورید و بدن با ارسال سیگنال هایی شروع به ترمیم این زخم ها می کند، نتیجه: هر بار با عضلات ترمیم شده و قوی تر به ورزش باز می گردید و به مرور حجم عضلانی تان افزوده می شود.

سرطان

da164591f89d90c91a000357b8196ca4 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

سرطان به طور کلی می تواند باعث کاهش وزن شود، اما چندین نوع سرطان وجود دارد از جمله سرطان ریه، پانکراس، صفراوی و روده که معمولا باعث کاهش وزن غیر قابل توضیحی می شوند. عملکرد غیر عادی رشد سلول های سرطانی از کنترل خارج است و باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می شود بنابراین منابع کل بدن را مورد استفاده قرار می دهد که باعث کاهش وزن می شود. درمان سرطان نیز می تواند باعث کاهش وزن شود. پرتو درمانی و شیمی درمانی معمولا باعث کاهش اشتهای بیمار می شوند و همچنین می توانند باعث بروز عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ و زخم های دهانی شوند که غذا خوردن را دشوار می کند.

پرکاری تیروئید

9a9e07f0128d6e0b76f3f6ee9926f93f - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

کاهش وزن غیر قابل توضیح می تواند نشانه ای مشکل تیروئیدی باشد. پرکاری تیروئید یک نوع بیماری خود ایمنی است که باعث می شود غده تیروئید مقدار زیادی هورمون تیروئید تولید کند. این فرآیند باعث می شود سرعت سوخت و ساز افزایش بیابد تا حدی که بیشتر از آنچه می خورید کالری می سوزانید. عوامل بروز پرکاری تیروئید عبارتند از  تیروئیدیت هاشیموتو، مصرف داروهایی مانند لیتیوم، پرتو درمانی گردن، جراحی تیروئید، زایمان و کمبود ید. برای اینکه مطمئن شوید تیروئیدتان درست کار می کند می توانید یک تست خون بدهید.

HIV و ایدز

a3d20d3ac95d637bc28dbd076ddf369f - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

سندرم نقص ایمنی اکتسابی که با نام ایدز نیز شناخته می شود یک بیماری مزمن است که به طور بالقوه جان فرد را تهدید می کند و به واسطه ویروس نقص ایمنی انسانی ( HIV ) منتقل می شود. HIV جذب مواد مغذی توسط بدن را دشوارتر می کند که باعث سوء تغذیه و نهایتا کاهش اشتها می شود. در حالی که درمانی برای ایدز و HIV وجود ندارد اما داروهایی هست که می توانند به شدت سرعت پیشرفت این بیماری را کاهش دهند و اجازه دهند فرد زندگی سالمی داشته باشد.

بیماری زخم پپتیک

36da437ddae107f5bf7865ddec64146c - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

زخم پپتیک بیماری زخم بازی است که درون پوشش داخلی معده و همچنین قسمت بالایی روده کوچک شکل می گیرد. این زخم ها باعث درد و افزایش تولید اسید هستند و منجر به رفلاکس می شوند. از آنجا که نشانه اصلی زخم های پپتیک درد معده است بنابراین منجر به کاهش اشتها می شود. بهترین راه برای درمان این بیماری و بی اشتهایی که در پی آن می آید ایجاد تغییرات در سبک زندگی و استفاده از داروهایی خاص است.

افسردگی

9cc1b6e740fd130a10b5231597730208 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

مسلما این را می دانید که افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم و اندوه و از دست دادن علاقه به خیلی چیزها – حتی چیزهایی که شخص قبلا دوست می داشته – می شود. شاید این را هم بدانید که افزایش وزن، یکی از نشانه های شایع همراه با افسردگی است اما می تواند باعث کاهش وزن نیز بشود. متاسفانه یکی از عوارض جانبی متعدد این بیماری از دست دادن اشتها است که به صورت طبیعی باعث می شود یک فرد وزنش را از دست بدهد. با اینکه یک دلیل مشخص برای افسردگی وجود ندارد اما بسیاری از این بیماران با دارو و مشاوره درمان می شوند.

نارسایی احتقانی قلب

755027349bbd98bf37ccad56f5ceafe2 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

این بیماری کشنده زمانی رخ می دهد که قلب قادر نیست به اندازه کافی خون و اکسیژن به خود و دیگر اعضای بدن برساند. یکی از شاخص های مهم این مشکل و یا به طور کلی بدتر کردن وضعیت قلب، کاهش وزن مرتب و غیر قابل توضیح است ( کاهش حداقل ۷٫۵ درصد از وزن بدن در کمتر از ۶ ماه ). از آنجا که روده درست مانند دیگر ارگان های بدن نیازمند جریان خون مناسب است، محققان بر این باورند کاهش جریان خون می تواند به خاطر نشانه های دستگاه گوارش و کاهش وزن مرتبط با نارسایی قلب باشد. اگر شما یا کسی که می شناسید کاهش وزن پیوسته همراه با نفس کم آوردن، سرفه مزمن، خستگی و حالت تهوع را تجربه کردید بلافاصله باید به پزشک مراجعه نمایید.

دیابت

26655c8185756aae74ead80df97d0248 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

معمولا دیابت را همراه با اضافه وزن و چاقی می دانیم اما کاهش وزن می تواند در واقع یکی از نشانه های تعجب آور دیابت باشد. وقتی بدن دیگر قادر به تولید کافی انسولین نیست، گلوکز دیگر نمی تواند وارد جریان خون شود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. وقتی دچار نارسایی انسولین هستیم، بدن شروع به سوزاندن چربی و عضله برای تولید انرژی می کند که منجر به کاهش وزن کلی بدن می شود. اگر فکر می کنید دیابت عامل کاهش وزن بی دلیلتان است با پزشک مشورت کنید.

اعتیاد به الکل

da39e070cb8e7da7f5b51174b0ff3696 - چه زمانی از لاغر شدنمان نگران شویم؟

الکل سرشار است از کالری و می تواند باعث ورم شود، اما معتاد بودن به الکل یا به عبارت دیگر الکلی بودن می تواند باعث شود فرد وزن زیادی را از دست بدهد. دلیلش این است که نوشیدن مشروبات الکلی باعث سیری و پری زودهنگام می شود. همچنین نوشیدن الکل می تواند باعث بروز مشکل زخم پپتیک نیز بشود که آن نیز به خودی خود موجب کاهش وزن می شود.

 

ترجمه از بهاندام

 

 

مطالب مشابه:

با این صبحانه هر ماه ۷ کیلو لاغر شوید

لاغری با صبحانه:

 

با این صبحانه ماهی ۷ کیلو وزن کم کنید

به گزارش تی ۲۴ اگر شما هم از بزرگی شکم رنج میبرید با ما همراه باشید تا در ادامه این مطلب با غذاهای مفیدی برای وعده صبحانه که به کوچک کردن شکم شما کمک میکند ، آشنا شوید .کارشناسان تغذیه وعده صبحانه ای ارائه کرده اند که با کمک آن می توان ماهانه ۷ کیلو وزن کم کرد.

آتارنمای “بولد اسکای” هند، اعلام کرد که این وعده غذایی از بلغور جو دوسر، ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان و ۳ قاشق چایخوری شیر کم چرب تشکیل شده است.

این سایت افزود: این وعده غذایی، درمان طبیعی بسیار موثر برای کاهش وزن است که باید در کنار رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم، مصرف شود.

براساس این گزارش این مخلوط سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت و بهبود گوارش و افزایش توان چربی سوزی بدن کمک می کند.

طرز تهیه:

برای تهیه این داروی طبیعی لاغری باید، همه مواد لازم را در مخلوط کن ریخته و خوب مخلوط کرد، سپس آن را در ظرفی ریخته و به مدت ۵ دقیقه در فر حرارت داد، آنگاه این مخلوط آماده خواهد شد.

برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

توجه و نگرانی درباره‌ی وزن، تنها دغدغه‌ی افراد چاق‌ و مبتلایان به اضافه وزن نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال حفظ وزن خود و مراقبت از شرایط بدنی خود هستند. عامل مهمی که نقشی تعیین‌کننده در تحقق این امر دارد، میزان کالری دریافتی در طی روز است. اگر شما هم به هر دلیلی، جزء آن دسته از افرادی هستید که در جنگ همیشگی با کالری‌ها و به دنبال لاغر شدن هستند و نمی‌دانید چه مقدار باید روزانه غذا بخورید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید که برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم.

روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟

یک خانم برای حفظ وزن فعلی‌اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کند و اگر آن را به ۱۵۰۰ کالری برساند، می‌تواند هفته‌ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کند. این ارقام برای یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است.
البته این بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… دارد.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با واحد کالری بیان می‌شود. برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

کالری‌شمارهای آنلاین

سایت‌هایی وجود دارند که مقدار کالری غذاها و نوشیدنی‌های مختلف را برای شما محاسبه می‌کنند. این سایت‌ها در غالب اپلیکیشن نیز وجود دارند.
توصیه می‌شود دست‌کم برای مدتی، از یک کالری‌شمار استفاده کنید تا مقدار مصرف اقلام مختلف مانند کالری، کربوهیدارت، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را بدانید.

چگونه بدون اینکه گرسنگی بکشیم، میزان جذب کالری را کاهش دهیم؟

calorieapple - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

به زبان ساده، کالری معیار سنجش انرژی است.
برای افزایش وزن، شما باید بیشتر از مقادیری که می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. برعکس، اگر بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اما کاهش وزن و لاغری با کم کردن کالری دریافتی، بدون توجه به خوراکی‌هایی که می‌خورید، ادامه‌دار نخواهد بود.
در مورد برخی این روش جواب می‌دهد، اما بیشتر افراد در این روش دچار گرسنگی می‌شوند و در آخر رژیم خود را قطع می‌کنند. بنابراین به طور جدی توصیه می‌شود، تغییرات دیگری را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا در یک روند همیشگی و بدون گرسنگی کشیدن، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
در ادامه ۵ تغییر مهم در سبک زندگی و رژیم غذایی، که مؤثر بودن آنها بر مبنای مطالعات به اثبات رسیده است، به شما معرفی می‌شود.

۱. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود، میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

shutterstock 233300935 - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

برای کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می‌شود.
چون پروتئین به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارد، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می‌دهد.
پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده‌ی غذایی است. پژوهشی نشان داده است، کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می‌کنند.
به عبارتی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، به سادگی می‌توانید جذب کالری را کاهش و دفع آن را افزایش دهید.
پروتئین همچنین موجب کاهش میل به غذا می‌شود، عاملی که دشمن درجه‌ی یک رژیم‌گیرها است.
بر مبنای مطالعات، تأمین ۲۵ درصد کالری توسط پروتئین، افکار وسوسه‌انگیز درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه‌ی دیروقت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید با کمترین تلاش، کاهش وزنی پایدار داشته باشید، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
این کار نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن را در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتیاق به غذا را سرکوب می‌کند و به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد. همه‌ی اینها به طور خودکار باعث کاهش وزن می‌شود.

 

64f140d0a59b2d61e630718d72df747d 1030x497 - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

 

۲. از نوشابه‌های قندی (و آبمیوه‌ها)، که امروزه چاق‌کننده‌ترین مواد در رژیم‌ غذایی هستند، خودداری کنید

sugary drinks - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

یک تغییر نسبتا ساده‌ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه‌تان است، نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آب‌میوه‌ها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر.
این غذاها تا به امروز، چاق‌کننده‌ترین مواد رژیم غذای انسان مدرن بوده‌اند. زیرا مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی‌های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های قنددار رابطه‌ای قوی با افزایش اضافه وزن دارند. یکی از این مطالعات بر روی کودکان، نشان داده است که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد.
اثرات زیان‌بار مواد قندی فراتر از افزایش وزن است. مواد قندی می‌توانند آثار فاجعه‌باری داشته باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهند.
جذب قند طبیعی از خوراکی‌ها (مثل میوه‌ها)، لازم و مفید است، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قنددار بسیار خطرناک است.
از نظر بیولوژیک، بدن هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد، و حذف آنها از رژیم غذایی، مزایای بلندمدت بی‌شماری دارد.
نتیجه‌گیری: حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد چاق‌کننده‌ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستند.

۳. نوشیدن آب می‌تواند موجب کاهش وزن شود

drinking water 759 thinkstockphotos 78619038 - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند زمان سوزاندن کالری را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد.
نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می‌شود ۹۶ کالری، بیشتر بسوزانید.
زمان نوشیدن آب هم مهم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه کمتر می‌خورید.
بر مبنای یک پژوهش، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده است افراد طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند.
نوشیدن آبِ بیشتر (مخصوصا پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثر است.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، دست‌ کم در کوتاه‌مدت، باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
نتیجه‌گیری: نوشیدن آب سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک می‌کند.

۴. ورزش کنید و وزنه بزنید

weights - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

با دریافت کالری کمتر، برای جبران، بدن ما هم کالری کمتری می‌سوزاند.
به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش‌دهنده‌ی کالری، در درازمدت منجر به کاهش چشمگیر سوخت‌وساز بدن می‌شوند. این رژیم‌ها همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می‌شوند. عضلات، اعضای فعال بدن هستند و از دست رفتن آنها، سوخت‌وساز بدن را بیشتر کاهش می‌دهد.
در نتیجه تنها روش مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدن است.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این کار از کوچک شدن عضلات و در نتیجه کاهش سوخت‌وساز ناشی از رژیم‌های درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری می‌کند.
در عین حال ما نمی‌خواهیم فقط وزن کم کنیم، ما می‌خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات، درازنشست و… را انجام دهید. انجام برخی تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو هم مؤثر است، شاید نه برای کاهش وزن ولی برای سلامتی عمومی.
ورزش کردن مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد. مزیت‌هایی مانند طول عمر بیشتر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر.
نتیجه‌گیری: کار با وزنه عامل مهمی است زیرا از کوچک شدن عضلات و به دنبال آن کاهش سوخت‌وساز بدن جلوگیری می‌کند.

۵. کاهش کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدارت‌ها و قندهای تصفیه شده

Carb rich foods and fertility - برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

کاهش کربوهیدات‌ روش مؤثر دیگری برای کاهش وزن است. با این کار اشتها کاهش می‌یابد و در نتیجه افراد کالری کمتری دریافت می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چربی موجب کاهش وزن بیشتری معادل ۲ تا ۳ برابر می‌شوند.
علاوه بر این، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای سلامتی مفیدترند، به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲. اما اگر تمایلی به رژیم کم‌کربوهیدارت ندارید، مهم نیست؛ فقط به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات‌های فیبردار مصرف کنید. اگر از غذاهای طبیعی و نه فرآوری شده استفاده می‌کنید، ترکیب دقیق رژیم غذایی‌تان اهمیت کمتری خواهد داشت.

برگرفته از: authoritynutrition

ترفند هایی برای لاغری

رژیم گرفتن کار آسانی نیست. شاید تصور کنید هدف اصلی رژیم خوردن غذاهای سالم است اما مهم وفق دادن خود با عادت های غذایی جدید است. برای این که فرآیند کاهش وزن های اضافی راحت تر شود این ۶ ترفند را به کار ببرید.

همیشه کوچک ترین غذا را سفارش دهید

منوی غذا را با دقت بخوانید. حتی اگر در رستوران های فست فود که انواع غذاهای ناسالم دارند. از بین همبرگر مینی و دوبل کمترین را انتخاب کنید. معمولا کسانی که غذای اصلی سفارش نمی دهند حتی اگر احساس سیری هم داشته باشند هر چه سر میز غذا باشد می خورند. پس به جای حذف غذای اصلی کوچک ترینش را سفارش بدهید.

خوش بین باشید تا افکارتان مثبت شود

 

تنها روی افکار خوب تان تمرکز کنید و اهداف تان را به روشی مثبت مثل مانترا تکرار کنید. به عنوان مثال: “نیم کیلو کم کردم این عالیه” “آهسته ولی مطمئن” من می توانم به دسر نه بگویم” “من می توانم کمتر غذا بخورم” این جملات خوش بینانه به شما کمک می کند با نگرشی مثبت به اهداف تان برسید.

 

تنها غذا بخورید

 

هنگامی که می خواهید در برنامه غذایی تان تغییر ایجاد کنید از دوستان و خانواده می خواهید که در این راه کمک تان کنند. البته از نظر علمی ثابت شده کسانی که گروهی غذا می خورند بیشتر پرخوری می کنند چون زمان بیشتری سر میز غذا می گذرانند و علاوه بر این هنگام صحبت کردن و خندیدن نمی توان مقدار غذا خوردن را کنترل کرد. حتما نیاز نیست که هنگام غذا خوردن تنها باشید اما سعی کنید همان مقداری که قرار است بخورید را سر میز بیاورید. با این کار بدون این که نگران مقدار غذایی که می خورید باشید از گفتگوها لذت می برید.

 

هر وقت گرسنه بودید موز را بو کنید

 

شاید این به نظر کمی احمقانه برسد اما ثابت شده که بو کردن غذاهایی چون سیب، نعناع و موز می تواند ذهن را گول بزند و باور کند که در حال خوردن هستید. در یکی از تحقیقات که بیش از ۳۰۰۰ نفر در آن شرکت داشتند وقتی هنگام گرسنگی موز را بو می کردند کم اشتها می شدند.

 

آبی رنگ جدیدتان باشد

تحقیقات علمی نشان داده است که رنگ آبی باعث کاهش اشتها می شود. پس کمی تغییر ایجاد کنید. به عنوان مثال سفره آبی، بشقاب یا لیوان های آبی استفاده کنید. این روانشناسی رنگ هاست. خیلی از رنگ ها اشتها را بالا می برند اما آبی اشتها را کم می کند.

 

در مقابل آینه غذا بخورید

 

اشتباه نکنید این کار احمقانه و بی فایده نیست. علم ثابت کرده است که اگر هنگام غذا خوردن رو به روی آینه بایستید مقدار غذایی که می خورید یک سوم کاهش پیدا می کند.

 

ویدیو: ۵ ورزش موثر برای لاغری

در این ویدئو ۵ تا از بهترین ورزش های ممکن برای آب کردن شکم و پهلو را آموزش خواهید دید. این ورزش ها شامل ۱٫ Saturn Rings, 2. Weighted Roll Up, 3. Double Leg Lift, 4. Criss Cross, and 5. Hollow Rock می باشد.

مقابله با توقف کاهش وزن

اگر کاهش وزنمان متوقف شد چه چیزی بخوریم؟

به عنوان یک متخصص تغذیه یکی از مواردی که زیاد به آن بر می خورم توقف کاهش وزن مراجعینم است. بیشتر آنها چند هفته اول وزن کم می کنند و ناگهان – بوم – دیگر عقربه های ترازو از جای خود تکان نمی خورند. خبر خوبی که از شنیدنش حتما خوشحال می شوید این است که چنین وضعیتی طبیعی است.
به این شکل عمل می کند: هر بار که به شکل عمده روتین خود را تغییر می دهید، طوری که با کمبود کالری مواجه می شوید، شروع به کاهش وزن می کنید. اما همین که بدنتان کوچکتر می شود ( وزن کم می کنید ) برای ادامه این روند کالری دریافتی تان نیز باید کمتر شود. نتیجه نهایی: باید کمتر بخورید ( یا بیشتر بسوزانید ) تا بتوانید به کاهش وزن ادامه دهید. در کنار مواردی که روی کاهش وزنتان تاثیر می گذارد از جمله، خواب، استرس، و ورزش مواردی نیز وجود دارد که خوردنشان باعث می شود از این مرحله دشوار نجات پیدا کنید. در ادامه این غذاها را به شما معرفی خواهیم کرد.

خرما و گیلاس

72de0c2a6132b23883d9f9f3714090ef - مقابله با توقف کاهش وزن

این طبیعت انسان است که چیزی را بخواهد که نمی تواند داشته باشد. محرومیت کامل باعث تحریک افزایش آزاد شدن هورمون کورتیکوتروپین می شود، هورمون مربوط به استرسی که می تواند انگیزه تان به خوردن غذاهای سالم را نابود کند. مغزمان این محرومیت را به شکل استرس می خواند، و بدن برای راضی کردن مغز، هوس غذاهای ناسالم می کند. این یعنی باید به برنامه غذایی خود شکلات، چیپس و نوشابه اضافه کنید.
به جای این کار سعی کنید قبل از اینکه هوس غذایی تان از کنترل خارج شود از میان وعده های سالم استفاده کنید، مانند خرما پر شده با کره بادام یا گیلاس آغشته به کاکائو. این کار باعث می شود به خاطر خوردن یک کوکی کل بسته را خالی نکنید. همچنین تحقیقات نشان داده اضافه کردن انواع مختلف غذاهای سالم به برنامه غذایی باعث کاهش هوس غذایی می شود. پس سعی کنید تنوع در برنامه غذایی را بالا ببرید.

تخم مرغ، بادام، مرغ و ماست

255e0392bfc977504d5fc1d26c3664f8 - مقابله با توقف کاهش وزن

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی با پروتئین بالا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد ( بافت عضلانی سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد ) مخصوصا در طول کاهش وزن در مدت زمان کوتاه. این یعنی اگر در طول برنامه غذایی ورزش می کنید باید مقدار پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید تا بافت عضلانی ترمیم و ریکاوری شود. می توانید یک عدد تخم مرغ آب پز را به کنار ظرف صبحانه خود اضافه کنید، ۱۵ عدد بادام برای میان وعده صبح میل کنید، یا در سالاد از قطعات مرغ نیز استفاده کنید. برای بعد از شام نیز به جای اینکه به سراغ غذاهای بی ارزشی که خالی از مواد مغذی هستند می توانید ماست میل کنید که سرشار از پروتئین و کلسیم است.

تمشک، سیب، بروکلی، و کنگر فرنگی

0b46367df4a77c31920229217f1da9eb - مقابله با توقف کاهش وزن

بیشتر ما تا الان فهمیده ایم که فیبر کلید احساس سیری است. این ماده مغذی زمان بیشتری برای شکسته شدن نیاز دارد، پس در کنار کمک به سیستم گوارش باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس رضایت کنید. شاید این را ندانید، فیبر حساسیت به انسولین را بالا می برد، که باعث می شود بدن قندها را به عنوان چربی ذخیره نکند. به صبحانه خود میوه های سرشار از فیبر نظیر تمشک، سیب، یا گلابی اضافه کنید. از سبزیجاتی مانند بروکلی و کنگر فرنگی نیز می توانید در وعده های ناهار و شام استفاده کنید که مقدار زیادی مواد مغذی به همراه خود دارد.

گریپ فروت

92e06f4413f21a2a167d2ac6d3c2987b - مقابله با توقف کاهش وزن

اگر مدتی است که روی یک شماره ترازو گیر کرده اید، می توانید از گریپ فروت به عنوان وعده ی قبل از شام استفاده کنید. خوردن میان وعده ای با آب فراوان و کالری پایین، مانند گریپ فروت، باعث می شود مقدار کالری مصرفی در وعده بعدی کاهش بیابد.
یک تحقیق نشان داد، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت، باعث شد داوطلبان ۲۵ درصد کمتر غذا بخورند و ۷ درصد وزن کلی بدنشان را از دست بدهند. خوردن نصف یک گریپ فروت قبل از هر وعده را تبدیل به عادت کنید. حتی می توانید روی این میوه مقداری دارچین بریزید و سپس میل کنید تا خواص آن دوچندان شود.

پودر فلفل

509ba50c5e74f3c3d4a4a87c2dc01ac4 - مقابله با توقف کاهش وزن

کپسایسین، یکی از مواد تشکیل دهنده پودر فلفل که تندی را به آن اضافه می کند است، تحقیقات نشان داده کپسایسین چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل می کند. چربی قهوه ای، از چربی سفید بهتر است چون بدن از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند نه مکانی برای ذخیره چربی بیشتر. داشتن چربی قهوه ای حساسیت به انسولین را نیز افزایش می دهد، که از ذخیره کردن چربی بیشتر جلوگیری می کند و انرژی تان برای انجام ورزش را بالا می برد. روی تخم مرغ صبحانه تان مقداری پودر فلفل بریزید، به غذاهای سرخ کردنی اضافه اش کنید، یا حتی می توانید به ترکیب آب و آبلیمو مقداری از این پودر را اضفه کنید.

 

ترجمه از بهاندام